Wie man sich richtig auf einen Langstreckenlauf vorbereitet

Eine längere Strecke in Angriff zu nehmen, kann einschüchternd sein, selbst wenn du schon seit einiger Zeit regelmäßig läufst. Egal, ob du deine Kilometerzahl von 5 km auf 10 km verdoppelst oder dich zum ersten Mal an einen Marathon oder Ultramarathon heranwagst, das richtige Training und die richtige Ernährung sind entscheidend. 

Tipps zur Vorbereitung gibt es ohne Ende – aber herauszufinden, was wirklich für dich funktioniert, braucht oft etwas Recherche und Ausprobieren. Damit du beim nächsten Langstreckenlauf richtig durchstarten kannst, haben wir einige Tipps zu Trainingsplänen, Ernährung und Ausrüstung für dich zusammengestellt. 

Erstelle einen Trainingsplan

Ein Trainingsplan, der dich Schritt für Schritt an längere Distanzen heranführt, ist entscheidend, um deine körperliche Belastung zu steuern, Verletzungen zu vermeiden und dich mental nicht zu überfordern. Selbst wenn du schon eine Weile täglich läufst, hat eine Erhöhung der Kilometerzahl eine deutlich größere Wirkung auf Körper und Geist. Deshalb ist es wichtig, dass du dein Pensum langsam steigerst, um Überlastung oder Schlimmeres zu vermeiden. 

Manche Läufer*innen können ihr Laufpensum schneller erhöhen als andere – deshalb solltest du genau darauf achten, wie dein Körper auf die höhere Belastung reagiert, und dein Training entsprechend anpassen. Wenn du zum Beispiel nach deinem ersten 10-km-Lauf auch nach 48 Stunden noch nicht vollständig erholt bist, versuche, eine Woche lang etwas weniger zu laufen, bevor du es erneut angehst. Falls du Schmerzen oder Beschwerden hast, erhole dich erst vollständig, bevor du wieder ins Training einsteigst. 

Die 10-%-Regel ist eine bewährte Methode, um die Laufdistanz schrittweise zu steigern. Sie besagt, dass Läufer*innen ihr Trainingspensum pro Woche um maximal 10 % erhöhen sollten. Wenn du also in einer Woche 80 km läufst, kannst du in der nächsten Woche bis zu 8 km draufpacken. Zu Beginn mag das bei kürzeren Distanzen nach einer langsamen Steigerung aussehen, während es bei längeren Distanzen wie ein großer Sprung wirkt – aber diese Regel ist eine gute Orientierung, um dein Training sinnvoll aufzubauen. 

Ein weiterer wichtiger Tipp: Starte langsamer, als dein Bauchgefühl es dir sagt. So kannst du sicher sein, dass du die Strecke durchhältst, und deine Ausdauer gezielt aufbauen. Wenn du nicht nur an deiner Streckenlänge, sondern auch an deiner Pace arbeiten möchtest, kannst du kürzere Tempoläufe oder Bahntrainings in deinen Plan einbauen. Diese Einheiten helfen dir, dich regelmäßig an deine Wettkampfgeschwindigkeit heranzutasten. Achte jedoch darauf, genügend Ruhetage einzuplanen, damit sich dein Körper von der Belastung erholen kann. 

Nicht nur abwechslungsreiche Trainingseinheiten, sondern auch unterschiedliche Laufpartner*innen können dir helfen, längere Distanzen zu meistern. Eine Mischung aus Solo- und Gruppenläufen hält die Motivation über Wochen und Monate hinweg hoch. Wenn du mit erfahrenen Läufer*innen, einem Coach oder einem Verein trainierst, kannst du zudem wertvolle mentale Strategien erlernen, die dich Kilometer für Kilometer weiterbringen. 

Die Ernährung ist wichtig

Jede*r Läufer*in weiß: Die richtige Ernährung ist entscheidend für eine schnelle Regeneration und bessere Leistung. Dazu gehört nicht nur eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sondern auch eine durchdachte Energieversorgung während des gesamten Trainings. 

Ist Carb-Loading nur ein Mythos?

Wenn du bei langen Distanzen deine Leistung steigern willst, ist Carb-Loading eine gute Methode. Dabei werden die Glykogenspeicher in den Muskeln gezielt aufgefüllt, denn der Körper greift während des Laufs auf diese Energiereserven zurück. Eine reduzierte Trainingsbelastung in Kombination mit einer Kohlenhydrataufnahme von etwa 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht in den 72 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf ist der Schlüssel zum Erfolg. 

Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate, da sie über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Setze deshalb vermehrt auf Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Gleichzeitig solltest du möglichst wenig Fett zu dir nehmen, um die Verdauung nicht zu belasten. Eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse sorgt zudem für eine gute Regeneration und unterstützt deine Gesundheit. 

Reicht Wasser für die Flüssigkeitszufuhr aus?

Wenn du eine gute Laufleistung erzielen willst, solltest du unbedingt darauf achten, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Langstreckenläufer*innen können pro Stunde bis zu einen Liter Wasser verlieren – aber mit dem Schweiß geht nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze und Mineralstoffe verloren. Um Erschöpfung, Krämpfen und anderen Symptomen von Dehydrierung vorzubeugen, reicht es daher nicht, nur Wasser zu trinken – du musst auch Elektrolyte zu dir nehmen. 

Setze deshalb vor, während und nach dem Training oder Wettkampf auf Sportgetränke oder mit Elektrolyten angereichertes Wasser. Auch Kokoswasser, Milch und koffeinhaltige Getränke wie Tee oder Kaffee können helfen, den Flüssigkeits- und Energiehaushalt stabil zu halten. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, nimm vor und nach dem Training bis zu 700 ml Elektrolytgetränke zu dir und trinke währenddessen etwa 300 ml alle 45 Minuten. 

Glukose für die Energieversorgung

Auf langen Strecken werden deine Glykogenspeicher nach und nach aufgebraucht, da dein Körper sie zur Energiegewinnung nutzt. Um deine Leistung aufrechtzuerhalten, solltest du leicht verdauliche Glukosequellen mitnehmen. Gels, Getränke, Brausetabletten oder Fruchtsnacks sind gute Möglichkeiten – im Idealfall nimmst du die erste Portion nach etwa 30 Minuten zu dir und danach in regelmäßigen Abständen, wenn dein Lauf länger als eine Stunde dauert. 

Wie oft du diese Energiezufuhr benötigst und welche Produkte für dich am besten funktionieren, ist von Person zu Person unterschiedlich. Probiere während des Trainings verschiedene Optionen und Zeitpunkte aus, um herauszufinden, was deine Leistung am effektivsten aufrechterhält.

Rüste dich entsprechend aus

Wenn du eine Stunde oder länger draußen unterwegs bist, sorgt die richtige Ausrüstung für lange Läufe dafür, dass du auf wechselnde Wetterbedingungen vorbereitet bist und dich die ganze Zeit wohlfühlst. Neben einer Trinkflasche und energiereichen Snacks helfen mehrere Kleidungsschichten, deine Körpertemperatur stabil zu halten – ein entscheidender Faktor für deine Leistungsfähigkeit. 

Achte darauf, dass deine Kleidung atmungsaktiv ist, damit Feuchtigkeit nach außen abtransportiert wird und du kein unangenehmes Scheuern riskierst. Kombiniert mit bequemen, dämpfenden Laufschuhen und nützlichen Extras wie Sportuhr oder Kopfhörer bist du bestens ausgerüstet. 

Trage an deinem Wettkampftag die Ausrüstung, die du aus dem Training kennst. Neue Schuhe, Gadgets oder Kleidung können schnell unbequem werden und dich aus dem Rhythmus bringen. 

Vorbereitung auf einen 10-Kilometer-Lauf 

Ein 10-Kilometer-Lauf ist wahrscheinlich die erste längere Distanz, die du in Angriff nimmst. Auch wenn das vielleicht nicht so viel klingt, solltest du die Vorbereitung nicht auf die leichte Schulter nehmen: 

• Versorge dich vor, während und nach dem Lauf mit Wasser und Elektrolyten.

• Wenn du länger als eine Stunde für die 10 Kilometer brauchst, können energiereiche Snacks helfen.

• Falls du eine neue Bestzeit anpeilst, kombiniere lockere Läufe mit gezieltem Geschwindigkeitstraining.

Vorbereitung auf einen Marathon

Die Marathon-Distanz zu knacken, ist für viele Ausdauersportler*innen ein großes Ziel. Am besten bereitest du dich wie folgt auf diesen besonderen Lauf vor: 

• Steigere deine Kilometerleistung langsam und überschreite die 10-%-Regel nicht.

• Nimm 48 bis 72 Stunden vorher ausreichend Kohlenhydrate zu dir, um deine Energiespeicher optimal zu füllen.

• Teste Ernährung und Ausrüstung im Training, damit am Renntag alles passt und nichts scheuert oder stört.

Vorbereitung auf einen Ultramarathon 

Ein Ultramarathon ist die ultimative Herausforderung für Langstreckenläufer*innen mit stunden- oder sogar tagelanger körperlicher Anstrengung. So bereitest du dich darauf vor:

• Plane genügend Verpflegungspausen ein und achte auf das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen.

• Nimm vor, während und nach dem Rennen genügend Wasser und Elektrolyte zu dir.

• Baue Ruhetage in deinen Trainingsplan ein, um die hohe körperliche Belastung auszugleichen.

GOREWEAR bringt dich ans Ziel

Die richtige Laufbekleidung sorgt dafür, dass du dich während deines Trainings oder Rennens jederzeit wohlfühlst: Sie hält dich trocken und deine Körperkerntemperatur stabil. Unsere speziell für Langstreckenläufer*innen entwickelte Ausrüstung unterstützt deine Performance bei jedem Wetter und auf jedem Kilometer.