Die verschiedenen Vorteile von Sololäufen und einer Laufgruppe

Für manche gibt es nichts Besseres, als allein in ihrem eigenen Tempo zu laufen und den Kopf freizubekommen. Anderen hilft die Gemeinschaft einer Laufgruppe, motiviert zu bleiben oder ihre Leistung zu steigern. Beides hat seine Vorteile. Auch wenn du persönlich lieber alleine oder in der Gruppe läufst, gibt es gute Gründe, beide Trainingsformen miteinander zu kombinieren. 

Die Vorteile von Sololäufen

Allein zu laufen ist eine großartige Möglichkeit, sich auf das eigene Tempo, den eigenen Stil und die eigene Motivation zu konzentrieren. Da dich niemand von deinen Zielen oder dem vor dir liegenden Terrain ablenkt, ist es auch ein Test für deine mentale Belastbarkeit.

Fokus auf die eigenen Ziele

Egal, ob du gerade einen Marathon hinter dir hast oder dich darauf vorbereitest – wer allein läuft, kann sich ganz nach dem eigenen Trainingsplan richten. Ein Laufpartner bzw. eine Laufpartnerin oder ein Verein kann eine tolle Motivation sein, aber wenn eure Ziele nicht zusammenpassen, kann dich das eher frustrieren als erfüllen. Unterschiedliche Energie- oder Motivationslevel können ebenfalls zur Herausforderung für eure Laufgemeinschaft werden. 

Es kann schwierig sein, Zeitpläne und Ziele unter einen Hut zu bringen. Vielleicht möchtest du am liebsten früh morgens laufen, aber du findest keinen Verein in deiner Nähe, der Läufe zum Sonnenaufgang anbietet. Und wenn eine Gruppe oder ein Laufpartner oder eine Laufpartnerin absagt, kann sich das auf deinen Trainingsplan auswirken. Besonders dann, wenn du deine Laufleistung verbessern möchtest, ist Beständigkeit das A und O. Wenn du dich also selbst motivieren kannst, wird sich das auch in deiner Leistung widerspiegeln. 

Tempo und Strecke selbst bestimmen

Am Wettkampftag magst du vielleicht einen Tempomacher haben, aber wenn du weißt, wie sich deine Zielleistung anfühlt, weißt du genau, wann du anziehen oder dich zurücknehmen solltest. Besonders ohne Kopfhörer kannst du auf deinen Atemrhythmus achten und ihn an deinen Laufrhythmus anpassen. Wer seinen Körper und seine Reaktionen auf unterschiedliche Belastungen kennt, kann am Wettkampftag gezielt das Tempo halten – und davon profitieren. 

Wenn du alleine läufst, kannst du ganz individuell und flexibel trainieren. Egal, ob eine längere Distanz oder kürzere Intervallläufe auf dem Plan stehen – du kannst die Strecke genau auf deine Bedürfnisse abstimmen und dann loslaufen, wenn es dir passt. Das ist ein großer Vorteil gegenüber dem Training in einer Gruppe. Es sei denn, alle haben den gleichen Trainingsplan. Außerdem hast du die Freiheit, eine Route auszuwählen, deren Höhenlage oder Gelände deinen Bedürfnissen entspricht. Das ist vor allem für Trail- oder Crossläufer*innen wichtig. 

Laufen bei jedem Wetter 

Wenn du zu den Läufer*innen gehörst, die sich nicht scheuen, bei nassem oder kaltem Wetter loszulaufen, dann frustriert es dich vielleicht, wenn eine Gruppe wegen des schlechten Wetters absagt. Mit einer leichten, wasserdichten Jacke, die dich warm und trocken hält, kann das Laufen im Regen eine entspannende oder energiespendende Erfahrung sein. Als Wettkampfläufer*in kann dir der Alleingang bei Regen, Wind und kalten Temperaturen mit der richtigen Ausrüstung am Wettkampftag außerdem einen Vorteil verschaffen. 

Stärkung der mentalen Widerstandsfähigkeit

Es ist nicht immer leicht, sich zum Laufen zu motivieren. Oder die Beine in Bewegung zu halten, wenn du dich müde fühlst oder auf schwierigem Terrain unterwegs bist. Und es braucht Beharrlichkeit, sich auf das Tempo und die Atmung zu konzentrieren, um seine Ziele zu erreichen. All diese mentalen Herausforderungen stärken deine Widerstandsfähigkeit und Willensstärke – und genau das hilft dir, deine Laufleistung weiter zu steigern. 

Indem du dich auf deine Gedanken und deinen Körper konzentrierst, kannst du auch lernen, mit schwierigen Läufen umzugehen: Wiederhole positive Gedanken wie „Weiter so“ und „Du schaffst das“, entspanne Gesicht und Hände, wenn sie sich verkrampft anfühlen, und achte auf deine Umgebung. So hältst du das Tempo und verbesserst dein Laufgefühl. 

4 Tipps für die Sicherheit bei Sololäufen

Alleine zu laufen ist zwar gut, um dein Selbstvertrauen und deine Fähigkeiten zu verbessern. Allerdings können Sololäufe zu Beginn durchaus beängstigend sein. Mit ein paar einfachen Sicherheitsvorkehrungen läufst du ganz entspannt.

Sorge für Sichtbarkeit

Um sicher auf der Straße oder im Gelände unterwegs zu sein, musst du gesehen werden. Das gilt besonders, wenn du im Winter oder am Abend läufst. Laufe so oft wie möglich bei Tageslicht und halte dich während der dunklen Stunden in gut beleuchteten Bereichen auf. Und wenn du doch einmal ganz im Dunkeln läufst, trage reflektierende Kleidung und Lichter, um das Terrain vor dir gut zu erkennen.

Teile jemandem deine Strecke mit

Sag deinen Mitbewohner*innen, einem Freund oder einem Familienmitglied, wo du entlangläufst und wie lange du ungefähr brauchen wirst. Wenn diese Personen nicht mit dir zusammenleben, rufe sie an, wenn du nach Hause kommst. Alternativ kannst du auch eine GPS-App auf deinem Smartphone oder eine Live-Tracking-Funktion auf deiner Smartwatch verwenden, damit jemand deinen Standort verfolgen kann. Lade deine Route am besten auf dein Smartphone, damit du dich nicht verläufst. Eine Runde durch belebte Gegenden sorgt für mehr Sicherheit. 

Nimm wichtige Essentials mit 

Gerade bei langen Läufen ist es wichtig, das Nötigste griffbereit zu haben, um für alles gerüstet zu sein. Eine Jacke oder Weste mit Taschen bietet Platz für Handy, Schlüssel, Gels, Handschuhe, Kopfbedeckung oder Sonnenbrille – so bist du bei jedem Wetter bestens ausgestattet und vermeidest Hungerast oder Frieren. 

Die Vorteile von Laufgruppen

Wenn du dich mit anderen Sportler*innen treffen oder Tipps erhalten und Trainingspartner*innen finden möchtest, um deine Leistung zu verbessern, sind Laufgruppen eine gute Möglichkeit. Außerdem macht es einfach Spaß und man kann sich mit den anderen messen. 

Geselligkeit und Gemeinschaftsbildung

Laufgruppen sind eine tolle Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen. Als Mitglied in einem örtlichen Verein triffst du garantiert andere Sportler*innen mit ähnlichen Interessen. Es gibt sogar einen wachsenden Trend, dass Singles Laufvereinen beitreten, anstatt Dating-Apps zu nutzen. 

Viele Laufgruppen organisieren neben den regelmäßigen Läufen zusätzlich Events – zum Beispiel gemeinsame Essen oder Yoga-Sessions – und bieten so die Möglichkeit, neue Kontakte zu knüpfen. Wenn du dich alleine beim Laufen nicht sicher fühlst, kannst du hier in einer entspannten Umgebung trainieren. 

Motivation und Unterstützung

Erlebe bei jedem Lauf die besondere Energie eines Wettkampfs – mit Mitläufer*innen, die dich anfeuern und unterstützen. Egal, ob ihr auf dasselbe Ziel hintrainiert oder nicht, in der Gruppe fällt es leichter, lange oder anstrengende Einheiten durchzuziehen. Die Gemeinschaft gibt dir zusätzliche Motivation und sorgt dafür, dass du am Ball bleibst. Außerdem hilft dir ein fester Termin pro Woche, eine Trainingsroutine aufzubauen und spürbare Fortschritte zu machen. 

Freundschaftlicher Wettstreit

Egal, ob du auf dein nächstes Ziel hinarbeitest oder eine gesellige Runde suchst – wer eine Laufgruppe findet, die seinen persönlichen Ambitionen entspricht, kann neue Höhen erreichen. Wenn du deine Leistung steigern möchtest, findest du in einem Verein ganz sicher erfahrene Sportler*innen, die dir helfen können, dein Tempo zu erhöhen und deine Fähigkeiten zu verbessern. Wenn du dich an eine neue Distanz wagst, können sie dir mit Tipps zu Ernährung, Regeneration und Trainingseinheiten zur Seite stehen. 

So findest du eine Laufgruppe

Die Auswahl an Laufvereinen ist riesig, aber es kann schwierig sein, den richtigen Verein in deiner Nähe zu finden, der deinen Bedürfnissen entspricht. Hier sind ein paar verschiedene Möglichkeiten, wie du nach örtlichen Gruppen suchen kannst:

• Soziale Medien: Die Suche auf Facebook und Instagram ist ein guter Ausgangspunkt für deine Suche. Hier kannst du dir das Profil des Vereins ansehen, um herauszufinden, ob die Lauftreffs deinen Bedürfnissen entsprechen.

• Strava: Egal, wo auf der Welt du dich befindest, du kannst die globale Suche von Strava nutzen, um eine Gemeinschaft in deiner Nähe zu finden. Es gibt auch virtuelle Clubs, wenn du die Vorteile von Einzel- und Gruppenläufen nutzen möchtest.

• Meetup: ein großartiger Anbieter für die Suche nach Vereinen oder Veranstaltungen. Du kannst die Gruppen nach deinen Laufpräferenzen eingrenzen, z. B. Ultramarathon, Volkslauf oder Trailjogging.

• Reddit: eine zentrale Anlaufstelle für alle Trainingsfragen. Höchstwahrscheinlich hat schon jemand nach Empfehlungen für Laufvereine in deiner Nähe gefragt, schaue deshalb nach relevanten Threads. 

• Wettkämpfe in der Nähe: Ob mit eigenen Läufern am Start oder als Sponsor mit einem Stand vertreten – viele Laufvereine sind bei Veranstaltungen in der Nähe dabei. Die Ziellinie eines solchen Events ist eine ideale Gelegenheit, um mit einem Verein aus deiner Umgebung in Kontakt zu kommen.

Kann ich mich mehreren Gruppen anschließen?

Wenn du auf der Suche nach einem Verein bist, der zu deinen Zielen und Laufbedürfnissen passt, ist es eine gute Idee, verschiedene Laufgruppen auszuprobieren. Bei vielen Gruppen kannst du einfach vorbeikommen oder sie bieten offene oder kostenlose Trainingseinheiten für Neueinsteiger*innen an. Erkundige dich im Voraus bei den Organisatoren, wann du am besten teilnehmen kannst. 

Wenn dir mehrere Laufgruppen gefallen und du dich am liebsten allen anschließen würdest, ist das bei lockeren Lauftreffs meist kein Problem. Fortgeschrittene Laufvereine verlangen jedoch oft eine monatliche oder jährliche Mitgliedsgebühr, sodass du abwägen musst, wie viele Mitgliedschaften für dich sinnvoll sind. Wer für einen Verein an Wettkämpfen teilnehmen möchte, sollte zudem vorab die Mitgliedschaftsbedingungen prüfen – einige Vereine sind an unterschiedliche Verbände gebunden oder folgen speziellen Wettkampfregeln. 

Messen deiner Leistung beim Laufen 

Ob du alleine läufst, in einer Gruppe oder beides kombiniert, die Messung deiner Leistung hilft dir, deine Grenzen zu erkennen und über sie hinauszuwachsen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du motiviert bleiben und deine Leistung verbessern kannst. 

Behalte deine Laufzeit im Blick

Egal, ob mit Stoppuhr, Smartwatch oder einer App auf dem Handy – wenn du deine Zwischenzeiten im Auge behältst, kannst du dein Tempo besser kontrollieren. So lässt sich die Strecke gedanklich in kleinere, machbare Abschnitte unterteilen, was hilft, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Konzentriere dich einfach auf den nächsten Kilometer oder die kommenden Minuten, während du deinem Ziel entgegenläufst. 

Wenn du nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfängst oder deinen Fokus ändern willst, kannst du dir eine Zeitvorgabe setzen, anstatt eine bestimmte Distanz anzupeilen: Stell deine Uhr zum Beispiel auf 30 Minuten ein und laufe die ganze Zeit über. Von Woche zu Woche wirst du feststellen, dass du eine größere Strecke zurücklegst. 

Und wenn du regelmäßig dieselbe Strecke läufst, hilft dir die Zeitmessung über mehrere Wochen, deinen Fortschritt zu messen. Ehe du dich versiehst, läufst du die Strecke ein paar Minuten schneller als zu Beginn. 

Erstelle eine Wiedergabeliste zur Zeitmessung

Es kann schwierig sein, deinen Laufrhythmus beizubehalten – besonders, wenn die Beine müde werden. Doch ein gleichmäßiger Schritt ist entscheidend, um dein Tempo über die gesamte Strecke zu halten. Eine hilfreiche Methode ist, Musik mit einer bestimmten Anzahl an Schlägen pro Minute (BPM) zu hören. Wenn du deine Schritte an den Takt anpasst, fällt es dir leichter, dein Zieltempo zu erreichen. Zum Beispiel eignen sich 120 BPM für einen lockeren Lauf, während 140 BPM oder mehr ideal für ein schnelleres Wettkampftempo sind.

Behalte deinen Puls im Auge

Jeder Körper reagiert anders auf Veränderungen des Tempos oder des Geländes. Die Herzfrequenz ist ein guter unabhängiger Indikator für die Belastung. Je nach deinen Zielen und der Intensität deines Trainings solltest du in verschiedenen Herzfrequenzbereichen trainieren. Wenn du zum Beispiel an einem Rennen teilnimmst, wirst du wahrscheinlich an der Schwelle (Zone 4) oder mit einer sehr hohen Herzfrequenz (Zone 5) laufen.

Damit sich dein Körper jedoch angemessen erholen und Ausdauer aufbauen kann, empfiehlt es sich, die meiste Zeit mit einer aeroben Herzfrequenz (Zone 2) zu trainieren und gelegentlich Tempoeinheiten (Zone 3) einzubauen. 

Investiere in eine Tracking-App

Mit einer App wie Garmin Connect, Strava oder Nike Run Club auf deinem Smartphone kannst du Routen planen und deinen Fortschritt im Auge behalten. Nach jedem Lauf kannst du deine Leistung bewerten und sogar auf Trainingspläne zugreifen, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Viele dieser Apps ermöglichen es dir außerdem, dich mit anderen Läufer*innen zu vernetzen. Egal, ob du alleine oder in einer Gruppe läufst, du hast eine virtuelle Gemeinschaft, mit der du dich verbinden kannst. 

Weitere Lauftipps und Ratschläge von GOREWEAR

GOREWEAR hilft Sportler*innen dabei, unabhängig von ihren Zielen das Beste aus sich herauszuholen. Weitere Tipps von Laufbegeisterten und Ratschläge für die beste Ausrüstung für dein Training findest du in unserem Blog.