GORE Ambassador | 11.11.2024

Die beste Tageszeit zum Laufen

Die Frage, zu welcher Tageszeit es sich am besten läuft, sorgt in der Lauf-Community immer wieder für heiße Diskussionen. Einige starten mit einer morgendlichen Session auf dem Laufband in den Tag. Andere wiederum schnüren am liebsten zur Mittagszeit die Laufschuhe, um den Kopf freizubekommen und am Nachmittag noch einmal frisch durchzustarten. Wieder andere lieben Läufe am Abend, um den stressigen Alltag zu vergessen und den Tag mit einem letzten schönen Energieschub ausklingen zu lassen.

Hat das Laufen zu einer bestimmten Uhrzeit Auswirkungen auf deinen Körper und dessen Leistungsfähigkeit? Wir wollen es genauer wissen und gehen der Frage nach, wann die optimale Tageszeit zum Laufen ist.

Die Theorie der circadianen Rhythmik

Der Chronobiologie zufolge hat unser Körper innere Rhythmen, die dafür sorgen, dass wir innerhalb von etwa 24 Stunden alles bekommen, was wir zum Leben brauchen. Dieser sogenannte circadiane Rhythmus hat Auswirkungen auf die Funktionen unseres Körpers, darunter den Schlaf, den Stoffwechsel, die Körperkerntemperatur oder auch unsere Stressreaktion.

Dieser Rhythmus kann auch beeinflussen, wann und wie wir trainieren. Nach Auffassung der Organisation The Sleep Foundation, die sich mit Schlafforschung beschäftigt, sind Licht und Dunkelheit unsere wichtigsten und stärksten Zeitgeber. Um Bestleistungen zu erzielen, solltest du demnach den circadianen Rhythmus berücksichtigen und schauen, ob du lieber morgens, mittags oder abends laufen gehst.

Mit Blick auf das Lauftraining kann dein circadianer Rhythmus deine Performance dahingehend beeinflussen, wann deine Körperfunktionen ihre maximale Leistungsfähigkeit erreichen. Häufig ist das jeden Tag zur gleichen Zeit, wobei sich die Tageszeit von Mensch zu Mensch unterscheiden kann. Zugrunde liegen dabei Schlafrhythmus, Lichteinwirkung, Körpertemperatur und Arbeitspensum.

Im Folgenden gehen wir näher auf die Vor- und Nachteile ein, die das Laufen zu unterschiedlichen Tageszeiten mit sich bringt.

Morgens

Wahrscheinlich können nur wenige von sich behaupten, morgens voll motiviert aus dem Bett zu steigen und aktiv in den Tag zu starten. Für einige Läufer*innen klingt genau das  aber nach dem perfekten Morgen. Andere sind hingegen der Ansicht, dass das Laufen am Morgen der ungünstigste Zeitpunkt des Tages ist, da dem Körper nach dem Schlaf die Energie fehlt und sich das Training dadurch härter als zu anderen Tageszeiten anfühlt.

Vorteile

  • Muskelwachstum: Der Testosteronspiegel ist zwischen 5:30 und 8 Uhr morgens am höchsten. Wenn du dir nach dem Laufen also ein proteinreiches Frühstück gönnst, kannst du förmlich zusehen, wie sich deine Muskelkraft verbessert.

  • Fettverbrennung im Laufe des Tages: Selbst Stunden nach dem Training am Morgen werden nachweislich noch Kalorien verbrannt. Für viele einer der Pluspunkte, um morgens sportlich durchzustarten, obwohl dieser Effekt auch zu anderen Tageszeiten beobachtet werden kann.

  • Frühe Endorphin-Ausschüttung: Neben physischen Vorteilen kann sich ein Lauf am Morgen auch positiv auf deinen Geist auswirken. Da das Stresshormon Cortisol früh um 8 Uhr seinen Peak hat, kann ein früher Lauf für reichlich Glückshormone und ein positives Mindset für den anstehenden Tag sorgen.

Nachteile

  • Höheres Risiko für kardiovaskuläre Probleme: Da der Bluthochdruck morgens höher ist, besteht bei einem frühen Lauf ein erhöhtes Herzinfarktrisiko, wenn du dich nicht richtig erwärmst. 

  • Geringe Körpertemperatur: Wenn du früh am Tag die Laufschuhe schnürst, ist deine Körpertemperatur noch nicht im Optimalbereich. Dadurch sind deine Muskeln womöglich etwas steif, Krämpfe können die Folge sein. Eine gute Erwärmung ist vor jedem Lauf wichtig, doch am Morgen sollte sie noch etwas länger ausfallen.

  • Fehlende Energie: Wenn du nach einer guten Mütze Schlaf durchstarten willst, sind deine Energiereserven meist weit unten, da deine letzte Mahlzeit lange Zeit zurückliegt. Ein leichtes, aber sättigendes Frühstück ist daher überlegenswert, um deine Energiereserven aufzufüllen, ohne zu schwer im Magen zu liegen.

„Läufe am frühen Morgen zu Sonnenaufgang bieten vor allem im Frühjahr und Herbst wunderbare Momente in der Natur – mit lebendigen Farben, mystischem Nebel und den ersten Sonnenstrahlen, die Wiesen, Wälder und Berge berühren. Es ist die perfekte Zeit, um die Ruhe der Natur aufzusaugen und mit der Umgebung in Verbindung zu treten.

Die kühleren Temperaturen morgens sind ebenfalls ideal. Vor allem in den Sommermonaten ist das die angenehmste Zeit des Tages. Morgenläufe verleihen mir einen Produktivitätsschub für den weiteren Tagesverlauf und wirken sich positiv auf meine mentale Leistungsfähigkeit und Konzentration aus. Außerdem kurbelt ein aktiver Start in den Tag den Energiehaushalt und Stoffwechsel an. Viele Läuferinnen und Läufer spüren diesen positiven Effekt den ganzen Tag über.

Ich für meinen Teil performe morgens am besten. Etwa 70 % meiner intensiven und Intervalleinheiten absolviere ich in der Früh. Normalerweise laufe ich morgens 15–20 Kilometer bei bis zu 1.200 Höhenmetern. Besser kann der Tag nicht starten.“

Martin Pfeffer – GOREWEAR Athlet

Nachmittags

Ob in der Mittagspause, nach einem Meeting oder einfach, um den Höchststand der Sonne zu genießen – die Mittagszeit ist für einige Menschen die beliebteste Zeit zum Laufen. Für sie gehört eine aktive Pause mitten am Tag einfach dazu und sie finden immer eine Gelegenheit, um für eine Stunde die Laufschuhe zu schnüren.

Vorteile

  • Ideal für Tempo-Sessions: Am Nachmittag fällt die Körpertemperatur häufig ab, wodurch es die beste Zeit für eine Tempo-Einheit ist.

  • Neue Konzentration: Die Bewegung an der frischen Luft zur Mittagszeit kann zu einem wahren Energieschub und neuer Konzentration führen.

  • Gemeinsam läuft es sich leichter: Wenn du beispielsweise in einem Büro arbeitest, kannst du gemeinsam mit deinen Kolleg*innen laufen gehen. Das steigert erheblich die Motivation – sowohl für Neulinge als auch für erfahrene Ausdauersportler*innen, die für ihren nächsten Wettkampf trainieren wollen.

  • Tageslicht: Bei einem Lauf zur Mittagszeit scheint die Sonne und dein Körper ist dem Tageslicht ausgesetzt. Ein großer Vorteil. Bei helleren Lichtverhältnissen muss deine Laufbekleidung nicht so stark reflektieren. Bei Regen, Graupel oder Schneefall ist es allerdings wichtig, dass du von anderen Menschen im Straßenverkehr gut gesehen wirst.

Nachteile

  • Möglicherweise kürzere Trainingszeiten: Mitten am Tag kann die Zeit für eine Laufeinheit möglicherweise begrenzt sein. Eine lange Ausdauereinheit ist dadurch nicht immer möglich. Wenn du dich auf einen Langstreckenlauf vorbereitest, solltest du dein Training vielleicht lieber in die Abendstunden verlegen.

Abends

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass Trainings am Abend effektiver sind, wenn die Körperkerntemperatur im Optimalbereich, die Energiespeicher voll gefüllt und die Muskulatur durch deine Aktivitäten am Tag schon erwärmt sind.

Vorteile

  • Längeres, intensiveres Training: Nach Feierabend hast du meist keine zeitlichen Einschränkungen mehr und kannst dadurch flexibler entscheiden, wie und wo du trainierst. 

  • Geringeres Verletzungsrisiko: Am späten Nachmittag und frühen Abend sind Muskelkraft und Beweglichkeit am größten. Außerdem sind dein Adrenalin- und dein Noradrenalinspiegel auf dem Höhepunkt, was dein Schmerzempfinden minimiert und das Glücksgefühl steigert.

  • Gedanken verarbeiten: Nach einem harten, anstrengenden Tag mit konzentrierter Bildschirmarbeit kann Zeit abseits von Displays und blauem Licht wahre Wunder für deine mentale Gesundheit wirken und dich die Ereignisse des Tages gut verarbeiten lassen.

  • Maximale körperliche Leistungsfähigkeit: Das Training am Abend hat keine Nachteile für deinen Körper. Alle Vitalwerte wie z. B. dein Lungenvolumen, deine Körpertemperatur und die Geschmeidigkeit deiner Muskeln sind zu dieser Zeit im Optimalbereich.

Nachteile

  • Motivationsloch: Mit fortschreitendem Tag kann die Motivation schwinden. Wenn du noch keine Routine etabliert hast, kann dies häufiger dazu führen, doch noch einen Rückzieher zu machen und auf deinen Lauf zu verzichten. Das Wetter, die Uhrzeit, dein Hungergefühl und Müdigkeit können allesamt ebenfalls eine Rolle spielen und deine Motivation für eine späte Laufeinheit beeinträchtigen.

  • Thema Sicherheit: Das Laufen am Abend kann vor allem im Winter Überlegungen in puncto Sicherheit nach sich ziehen. Durch den früheren Sonnenuntergang musst du aufgrund mangelnder Beleuchtung deine lieb gewonnenen Routen aus dem Sommer vielleicht abändern.

  • Müdigkeit: Der Faktor Müdigkeit ist nicht zu unterschätzen. Wenn der Abend anbricht, kann es dich viel Überwindung kosten, noch einmal laufen zu gehen. Müdigkeit beeinträchtigt außerdem deine Leistungsfähigkeit, Ausdauer und dein Tempo, sodass sich das Training härter als zu anderen Tageszeiten anfühlen kann.

„Das Laufen am Abend hilft mir, zu entspannen und nach einem harten Arbeitstag wieder zu meinem mentalen Gleichgewicht zurückzufinden. Es ist perfekt, um den Stress des Tages loszulassen und vollkommen abzuschalten.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass die Muskeln abends im Allgemeinen wärmer und beweglicher sind. Dadurch ist das Verletzungsrisiko geringer. Zudem sind die Außentemperaturen je nach Jahreszeit angenehm kühl. Sonnenuntergänge und die abendliche Stimmung sind einfach Balsam für die Seele.

Im Winter ist eine Stirnlampe unverzichtbar. Wenn ich einen Gipfel erreiche, werde ich oftmals mit einem beeindruckenden Lichtermeer unter mir belohnt. Die Ruhe auf dem Berg bildet einen einzigartigen Kontrast zum Trubel im Tal.

Abends laufe ich meist etwas länger als am Morgen, also 20–40 Kilometer mit bis zu 1.600 Höhenmetern. So kann ich die Umgebung voll und ganz genießen.“

Martin Pfeffer – GOREWEAR Athlet

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Die beste Laufausrüstung für jede Tageszeit

Deine Ausrüstung kann erheblichen Einfluss auf deine Motivation haben, um auf Straße, Laufbahn oder Trail deine Kilometer abzuspulen. Mit qualitativ hochwertiger Laufbekleidung, die zuverlässigen Schutz vor Regen bietet, Schweiß ableitet und Wärme spendet, können dich selbst widrigste Witterungsverhältnisse nicht von deinem Training abhalten.

Morgens

Aufgrund der kühleren Außentemperaturen und der geringeren Körpertemperatur ist Thermo-Bekleidung noch mehr als zu anderen Tageszeiten zu empfehlen. Wenn du zu einem Ausdauerlauf aufbrichst, solltest du das Schichtenprinzip anwenden, um auch bei steigenden Temperaturen wohl temperiert zu bleiben.

Mittags

Zur Mittagszeit können die Temperaturen schwanken. Da deine Körpertemperatur im Tagesverlauf jedoch ansteigt und die wärmste Tageszeit begonnen hat, sind Shorts und Kurzarm-Shirts unverzichtbar. Je nach Regenrisiko solltest du ggf. eine leichte Jacke dabeihaben.

Abends

Selbst in den Sommermonaten kann es abends kühl werden. Trotzdem sind Shorts die beste Wahl. Langarm-Shirts und Base Layer sind eine lohnende Investition, wenn die Abende wieder kälter werden oder sogar Frost droht.

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Ganz gleich, zu welcher Tageszeit du am liebsten die Laufschuhe schnürst: Achte darauf, dass du für jede Witterung gerüstet bist – mit der umfassenden Auswahl an Laufbekleidung von GOREWEAR.