Das richtige Training für einen Marathon: Der ultimative Ratgeber für Neulinge und Fortgeschrittene

Nicht ohne Grund gehört der Marathon seit jeher zu den olympischen Disziplinen. Die 42,1 km lange Strecke ist ein Test für Ausdauer, Durchhaltevermögen und mentale Willensstärke und dadurch immer wieder eine echte Herausforderung. Ganz gleich, ob du für einen guten Zweck läufst, eine neue persönliche Bestzeit anstrebst oder einfach nur die Ziellinie erreichen willst – mit dem richtigen Trainingsplan, der richtigen Ernährung und der richtigen Ausrüstung kannst du das Maximale aus dir herausholen. 

Dieser Ratgeber versorgt Läufer*innen wie dich mit den wichtigsten Informationen, um diesen ultimativen Langstreckenlauf zu überstehen und erfolgreich zu finishen. Von Trainingsbeispielen und Ernährungsplänen bis hin zu Tipps zur Bewältigung von Herausforderungen und Ausrüstungsempfehlungen wird dieser Artikel Personen aller Leistungsstufen bei ihrem Einstieg ins Training für einen Marathon unterstützen.

Auf der Langstrecke von „Zero“ zu „Hero“

Über den Marathon kursieren viele Mythen und Gerüchte. In der Tat ist es nicht einfach, diese Distanz zu bewältigen. Unabhängig von deinem Laufniveau musst du regelmäßig Kilometer sammeln, dich richtig ernähren, regenerieren und motivieren. 

Dein Trainingsplan orientiert sich an deiner allgemeinen Fitness und deiner Lauferfahrung. Egal ob du deine Marathon-Premiere feierst oder schon viele Wettkämpfe bestritten hast, im Folgenden findest du einige hilfreiche allgemeine Tipps. 

Wenn du erst mit dem Laufen anfängst

Glückwunsch! Du hast den großen Schritt gewagt und dich für deinen ersten Marathon angemeldet. Jetzt musst du nur noch die Nerven behalten und dir einen realistischen Plan zurechtlegen, um diese große Herausforderung zu meistern. 

Es ist durchaus verständlich, wenn du vor dem Beginn des Marathontrainings eine gewisse Angst verspürst und diese solltest du auch nicht unterschätzen. Mach dir allerdings bewusst, dass vor dir schon viele andere Läuferinnen und Läufer in deiner Situation waren. Außerdem ist das Überqueren der Ziellinie nach einem Marathon eine Leistung, die all die harte Arbeit wert ist. 

Zusätzlich zu den Vorbereitungstipps in diesem Ratgeber kannst du dich einem örtlichen Laufverein oder einer Laufgruppe anschließen, um andere Läufer*innen mit unterschiedlicher Marathonerfahrung kennenzulernen. Vielleicht sind Profis dabei, die dir anhand ihrer vergangenen Rennen wertvolle Tipps geben können. Andere befinden sich eventuell in der gleichen Situation wie du. Und möglicherweise findest du sogar Trainingspartner*innen, die dich antreiben und motivieren. 

Eine hochwertige Laufausrüstung ist ebenfalls eine gute Grundlage für ein erfolgreiches Training und stärkt dein Selbstvertrauen. Bequeme Schuhe, strapazierfähige, atmungsaktive Shirts und leichte Shorts oder Tights (je nach persönlicher Vorliebe) sind unverzichtbar. Wenn du im Winter, Frühjahr oder Herbst trainierst, sind eine Jacke und weitere Accessoires wie Handschuhe, Arm-/Beinlinge und Halswärmer empfehlenswert. 

Wenn du bereits regelmäßig läufst

Vielleicht läufst du bereits regelmäßig auf der Straße oder über Wald- und Feldwege, hast schon einen Halbmarathon absolviert oder bist bereits einmal die volle Distanz gelaufen. Selbst für erfahrene Läuferinnen und Läufer sind die 42,1 km ein echter Härtetest der mentalen und körperlichen Belastbarkeit. Gleichzeitig wollen viele Ausdauersportler*innen dieses Ziel auf ihrer Bucket List abhaken. 

Dieser Ratgeber hilft dir mit folgenden Tipps, deine Leistung auf ein höheres Niveau zu hieven: 

• Trainingstechniken, mit denen du sowohl dein Tempo als auch deine Laufdistanzen steigern kannst

• Tipps zur Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach einem Rennen

• Das Laufequipment, mit dem du deinen Trainingserfolg steigern kannst

• Wie du Herausforderungen, z. B. Verletzungen oder kleine Ausfallzeiten, überwinden kannst

Mithilfe der folgenden Tipps und Ratschläge steht deiner persönlichen Bestzeit beim nächsten Marathon nichts mehr im Wege. 

Laufoutfit und -ausrüstung: was du wirklich brauchst

Wenn du dich über die empfohlene Ausrüstung für einen Marathon informierst, kannst du schnell dazu verleitet werden, alles zu kaufen, was auf irgendeiner Liste steht. Wichtiger ist jedoch, dir vorher zu überlegen, was du wirklich brauchst. Vor allem als Neuling solltest du deine Ausrüstung anfangs so einfach wie möglich halten, bis du deinen Laufstil gefunden hast. So verhinderst du die Anschaffung von Ausrüstung, die du nie nutzen wirst. 

Folgende Dinge sind empfehlenswert:

• Bequeme Laufschuhe: Laufschuhe müssen gut passen und deine Füße optimal unterstützen. Je nach Fußform und Laufstil gibt es unterschiedliche Laufschuhe, weshalb eine professionelle Laufanalyse unerlässlich ist.

• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Über die Marathondistanz wirst du deinem Körper neue Energie zuführen müssen. Dafür empfehlen wir eine tragbare Trinkflasche, kleine Snacks oder spezifische Energiegels und Energy-Chews empfohlen.

• Funktionale Laufbekleidung: Feuchtigkeitsableitende, atmungsaktive und leichte Materialien mit eng anliegender Passform sind am besten geeignet, damit du dich über die gesamten 42 km wohl fühlst.

• Technologie: Zur Unterstützung deines Trainings kann ein Smartphone oder eine Smartwatch nützlich sein. Damit kannst du deine Pace verfolgen, navigieren sowie Routen oder Fortschritte tracken.

• Notfallset: Mit einem Balsam gegen Wundscheuern, Blasenpflaster, Sicherheitsnadeln, Sonnenschutzmittel und Elektrolyttabletten in einer kleinen, handlichen Tasche bist du auf alles vorbereitet.

• Praktische Verstaumöglichkeiten: Mithilfe von Laufrucksäcken, Armbändern oder Gürteln hast du die wichtigsten Utensilien beim Training oder an Wettkampftagen immer dabei.

• Trainings-Apps: Mit diesen Apps kannst du dir einen Trainingsplan erstellen, Routen finden und deine Fortschritte verfolgen. Es gibt sowohl kostenlose als auch kostenpflichtige Versionen.

Einige Dinge mögen zwar modisch und trendy sein, du kannst aber getrost darauf verzichten:

• Trendige Schuhe: Vielleicht bist du versucht, in die neuesten Laufschuhe zu investieren. Wichtiger ist jedoch, dass du ein Paar wählst, das gut zu deinem Fuß passt, langlebig ist und sich für das Gelände eignet, in dem du läufst. 

• Gewichtsmanschetten für Knöchel oder Handgelenke: Das Laufen mit Zusatzgewichten kann zwar den Kraftaufbau fördern, vor allem aber die Gelenke stark belasten und zu Verletzungen führen.

• Hochwertige Uhren: Diese Investition kann sich für erfahrene Läufer*innen lohnen, die sich etwas gönnen wollen. Für Neulinge reicht eine einfache Sportuhr oder ein Fitness-Tracker, um alle nötigen Informationen zu erfassen.

• Laufbücher: Sie können hilfreich sein, um Inspiration, Tipps oder Ratschläge zu erhalten, allerdings sind die Trainingsbedürfnisse jedes Einzelnen sehr individuell.

• Zusätzliche Trainingsgeräte: Schaumstoffrollen, Eisbäder und Balanceboards können bei der Vorbeugung und Genesung von Verletzungen hilfreich sein. Probiere sie vor dem Kauf aus (vielleicht bei befreundeten Läufer*innen), um herauszufinden, ob sie für dich wirklich nützlich sind.

Darüber hinaus können dir auch Laufgruppen oder Influencer*innen in den sozialen Medien mit Trainingstipps und Ratschlägen weiterhelfen. 

Empfohlene Laufausrüstung 

Die Investition in ein paar wichtige Ausrüstungsgegenstände lohnt sich, schließlich wirst du stundenlang auf der Straße oder im Gelände unterwegs sein:

• Trinkflasche, Trinkblase oder Trinkrucksack: Um die Flüssigkeitsversorgung unterwegs aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, einfach zu transportierende Trinkvorräte dabei zu haben.

• Kopfhörer für Läufer: Nutze bequeme, eng anliegende Kopfhörer, um deine Lieblingssongs oder Podcasts zu hören. Achte darauf, dass sie mit deinem Smartphone oder Musikgerät kompatibel sind. Hinweis: Bei vielen Läufen sind nur Knochenschall-Kopfhörer erlaubt.

• GPS: Damit kannst du deine Laufstrecken genau verfolgen. Einige GPS-Geräte bieten auch die Möglichkeit, Routen zu erstellen oder zu navigieren, was beim Training im Urlaub oder an unbekannten Orten hilfreich ist.

• Fitness-Messgeräte: Für erfahrene Läufer*innen kann es hilfreich sein, die Körpertemperatur und die Herzfrequenz zu messen, um die Belastung im Training zu steuern und die Regeneration anzupassen.

• Sonnenschutz: Auch wenn die Sonne nicht scheint, bist du bei stundenlangem Training im Freien der UV-Strahlung ausgesetzt. Ein Sonnenschutzmittel mit einem angemessenen Lichtschutzfaktor sorgt für den nötigen Schutz.

• Balsam gegen Wundscheuern: Stundenlanges Schwitzen und Feuchtigkeitsstau führen zu Scheuerstellen und Reibung. Ein solcher Balsam lässt sich gut auf auftragen und lindert Beschwerden.

• Erste-Hilfe-Set: Für den Notfall ist es nützlich, Blasenpflaster, antiseptische Tücher und Sicherheitsnadeln zur Hand zu haben, besonders bei Ausdauerläufen über Wald- und Feldwege.

Zur Unterstützung deines Trainingsprogramms solltest du auch regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Durch das Workout an Gewichten, Laufbändern (nützlich für Tempoläufe oder Trainingseinheiten an regnerischen Tagen) und Crosstraining-Geräten steigerst du deine Leistungsfähigkeit weiter.

Bedeutung der richtigen Laufausrüstung

Um deine Laufleistung und dein Tempo zu steigern, wirst du jede Woche und bei jedem Wetter mehrere Stunden unterwegs sein. Mit der passenden Laufausrüstung bist du für jede Trainingseinheit optimal ausgestattet:

• Shorts: Produkte aus atmungsaktivem, feuchtigkeitsableitendem Material sorgen für maximale Bewegungsfreiheit ohne Scheuern.

• Oberteile: Eng anliegende Shirts aus funktionellen Materialien halten die Körpertemperatur konstant und verhindern Scheuerstellen. Dank reflektierender Details wirst du beim Laufen besser gesehen. Auf Baumwollstoffe solltest du verzichten, da sie reiben und in feuchtem Zustand schwer werden.

• Laufunterwäsche: Boxershorts, Slips und BHs mit optimierter Nahtführung und atmungsaktiven Stoffen sorgen für maximalen Tragekomfort.

• Jacken: Leichte, gut packbare Jacken aus wind- und wasser-abweisenden oder -dichten Materialien sind der beste Schutz bei schlechter Witterung und daher unverzichtbar für Läufe bei jedem Wetter. Achte auf Neonfarben und reflektierende Details, damit du an dunklen Tagen besser gesehen wirst.

• Westen: Atmungsaktive, winddichte und wasserabweisende Westen sind praktisch, um die Körperkerntemperatur beim Training im Frühjahr oder Herbst konstant zu halten.

• Langarm-Laufshirt: Ein Langarmshirt aus atmungsaktiven Materialien eignet sich bei kühleren Temperaturen als zusätzliche Schicht und schützt dich auch vor der Sonne, ohne dass du überhitzt.

• Base Layer: Besonders bei Läufen am Abend oder im Winter helfen Base Layer wie Tights und Oberteile aus isolierenden oder winddichten Materialien dabei, warm und trocken zu bleiben.

• Handschuhe: Kalte Finger sind einfach unangenehm und können deine Konzentration beim Laufen stören. Handschuhe mit Thermofutter, Wasser- und Windschutz helfen dir, auch bei Kälte effektiv zu trainieren.

• Socken: Strapazierfähige, feuchtigkeitsableitende Socken in deiner bevorzugten Länge gewährleisten, dass sich deine Füße auch nach vielen Kilometern im Schuh noch wohlfühlen.

• Schuhe: Als Kontaktpunkt mit dem Untergrund müssen Laufschuhe gut passen und die Füße und Knöchel optimal stützen. Schlecht sitzende Schuhe verursachen Reibung und Unbehagen und können das Verletzungsrisiko steigern.

• Sonnenbrille: Das stundenlange Starren auf die Straße kann selbst an trüben Tagen zu einer Überanstrengung der Augen durch Blendlicht führen. Eine Sonnenbrille schützt davor und an nassen Trainingstagen zudem vor Regen und Spritzwasser.

Die richtige Ernährung

Um effektiv laufen zu können, muss dein Körper ausreichend mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt werden. Auch wenn die Expertinnen und Experten des GOREWEAR Teams sich auf Laufbekleidung und nicht auf Ernährung spezialisiert haben, halten sich die Sportler*innen, mit denen wir zusammenarbeiten, beim Training und an den Wettkampftagen an diese Ernährungstipps.

Planung der Mahlzeiten vor und nach dem Lauf

Unsere individuellen Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben unterscheiden sich. Daher gibt es bei der Ernährung für das Marathontraining keine Patentlösung, die für alle passt. Möglicherweise musst du deine Ernährung im Laufe deiner Wettkampfvorbereitung anpassen, um die für dich beste Lösung zu finden. Ältere Läuferinnen und Läufer und solche, die eine spezielle Ernährungsweise verfolgen (z. B. vegan oder glutenfrei), sollten eine Ernährungsberatung aufsuchen.

Grundsätzlich sorgt eine ausgewogene Ernährung für eine gute Nährstoffversorgung und schützt dein Immunsystem vor den Belastungen des Marathontrainings. Mehr Kohlenhydrate an harten Trainings- oder Wettkampftagen sowie mehr Eiweiß und Fette an Tagen mit geringerer Intensität oder an Ruhetagen geben deinen Muskeln die notwendige Energie. 

Vor langen Trainingseinheiten oder Rennen gilt daher:

• Trink regelmäßig Wasser, damit du gut mit Flüssigkeit versorgt bist. Um den Körper vor dem Lauf mit ausreichend Mineralien zu versorgen, kannst du Elektrolyttabletten einnehmen. An heißen Tagen muss die Trinkmenge erhöht werden.

• Nimm zwei bis vier Stunden vor dem Lauf eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu dir (z. B. Haferflocken, Reis oder Nudeln). Etwa eine Stunde vor dem Lauf solltest du mit einfachen Kohlenhydratquellen wie Bagels oder Toastbrot nachlegen.

Nach harten Trainingseinheiten oder Wettkampftagen solltest du Folgendes beachten: 

• Führe deinem Körper ausreichend Wasser und Elektrolyte zu, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder auszugleichen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

• Gönn dir eine ausgewogene Mahlzeit mit vielen energiereichen Kohlenhydraten, Gemüse und guten Protein- und Fettquellen. Halte die Mahlzeit einfach und vermeide alles, was deinen Verdauungstrakt belasten könnte, da dies die Regeneration beeinträchtigt.

Energieversorgung während eines Marathons

Um bestmöglich zu performen, musst du während des gesamten Rennens ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen und deine Muskeln mit neuer Energie versorgen, sofern du länger als 90 Minuten läufst. Ein Wasser mit gut verträglichen Elektrolyten oder Salztabletten im Laufgürtel oder -rucksack helfen, den mit dem Schwitzen einhergehenden Mineralverlust auszugleichen. 

Um den Glukosespiegel in der Muskulatur aufzufüllen, solltest du Energiegels, Energy-Chews oder andere Süßigkeiten mitnehmen, die du während des Laufs leicht zu dir nehmen kannst. Allerdings solltest du sie nicht am Tag des Rennens zum ersten Mal zu dir nehmen, da dein Verdauungssystem Zeit braucht, um sich an diese Nahrungsmittel zu gewöhnen. 

Diese Lebensmittel und Getränke solltest du vor einem Marathon vermeiden

Die wichtigste Regel, um Unwohlsein am Wettkampftag zu vermeiden, lautet: Halte dich an deinen gewohnten Ernährungsplan. Nimm einfache Mahlzeiten zu dir und verzichte auf alles, was dein Verdauungssystem vor dem Lauf nur unnötig belastet, wie sahnige, fettige oder scharfe Speisen.

Alkohol und zu viel Koffein können zu Dehydrierung führen und die Verdauung beeinträchtigen. Trinke vor und nach dem Marathon nur Wasser oder Elektrolytgetränke, damit sich dein Körper erfrischt fühlt. 

Trainingsplanung

Die individuelle Trainingsplanung hängt von deinem Laufniveau, der Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten und dem jeweiligen Marathon ab, für den du trainierst. Dennoch gibt es einige Tipps, die für jede Wettkampfvorbereitung wichtig sind. 

Streckenprofil berücksichtigen

Zwar ist jeder Marathon gleich lang, aber die Strecke, das Höhenprofil und die Straßenverhältnisse variieren von Rennen zu Rennen. Diese Faktoren können einen großen Einfluss auf deine Leistung haben und müssen bei der Erstellung deines Trainingsplans bedacht werden. 

Wenn die Marathonstrecke beispielsweise einige Hügel enthält, musst du einige Steigungen in deine Trainingsrunde einbauen. Gleiches gilt, wenn die Strecke über Feldwege oder querfeldein führt. 

Für Neulinge kann es sinnvoll sein, ein oder zwei Vorbereitungswettkämpfe zu absolvieren, um sich an die Routine am Wettkampftag zu gewöhnen. Melde dich für einen Wohltätigkeits- oder Kurzstreckenlauf an, damit du weißt, was du benötigst, wo du dich anmelden musst und wie es sich anfühlt, als Teil einer Gruppe oder inmitten einer Menschenmenge zu laufen. 

Distanzen langsam steigern

Dein Körper muss an lange Strecken gewöhnt und entsprechend trainiert werden. Um dies möglichst verletzungsfrei zu erreichen, musst du deinen Trainingsumfang mit der Zeit steigern. Eine Steigerung um 2 Kilometer pro Trainingswoche bis zum Erreichen von 42 Kilometern ist ein guter Richtwert, um kontinuierlich Fortschritte zu machen. Wenn sich dein Körper gut an die Distanzen gewöhnt hat, kannst du dich auch schneller steigern. 

Eine Sache solltest du immer beherzigen: Hör auf deinen Körper und passe deinen Trainingsplan entsprechend an, um dich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen. Das ist vor allem dann wichtig, wenn du neu mit dem Laufen begonnen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen willst. 

Abwechslung im Training

Auch wenn du beim Marathontraining nicht um lange Distanzen herumkommst, solltest du Abwechslung in deine Trainingswoche bringen und die Läufe variieren, um deinen Körper und Geist fit zu halten. Plane mindestens einen Langstreckenlauf über 10 km sowie kürzere Läufe in lockerem Tempo sowie Tempo- oder Technikeinheiten ein. 

Durch diese Abwechslung unterstützt du deinen Körper dabei, sich von der Belastung der Dauerläufe zu erholen und dein Tempo und deine Fitness schneller zu steigern. Je nach Plan und Kondition empfehlen wir drei bis fünf Läufe pro Woche. 

Kenne dein Tempo

Wenn du weißt, welches Lauftempo für dich angenehm ist und welches eher eine Herausforderung darstellt, kannst du dein Tempo über die Marathondistanz besser einschätzen. Die meisten Trainingspläne empfehlen einen Mix aus Läufen in lockerem und Tempo. Wenn du deine aktuelle Form kennst, kannst du das optimale Tempo für dich ermitteln. 

Läufer*innen, die eine neue persönliche Bestzeit anstreben, müssen ihr Tempo besonders gut einschätzen können. Geräte, die neben der Pace auch die Schrittfrequenz und Herzfrequenz messen können, sind für erfahrene Läufer*innen äußerst hilfreich, um ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. 

Vor und nach dem Lauf

Um deinen Körper auf den Lauf vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen, ist ein gründliches Aufwärm- und Cool-down-Programm unerlässlich. Leichtes Joggen oder Walken sowie Beweglichkeits- und Dehnübungen bringen deinen Körper in Schwung und unterstützen ihn nach einem anstrengenden Training bei der Regeneration. Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind ebenfalls wichtig, damit du gesund und leistungsfähig bleibst. 

Beispiel für einen Wochenplan

Noch einmal zur Erinnerung: Jede Trainingswoche wird abhängig von deinem Terminkalender und deiner Lauferfahrung anders aussehen. Ein Mix aus verschiedenen Einheiten wird deine Fitness und Belastbarkeit jedoch steigern, ohne deinen Körper zu überlasten. 

Drinnen oder draußen laufen?

Die meisten Marathonläufe finden unter freiem Himmel statt. Wenn du also bei verschiedenen Witterungsverhältnissen draußen trainierst, kannst du dich auf alles vorbereiten, was der Wettkampftag mit sich bringt. Wenn Regen, Wind oder Kälte jedoch besonders unangenehm sind oder du im Winter mit seinen kurzen Tagen trainierst, können Tempo-, Technik- oder Kurzstreckeneinheiten auf dem Laufband ebenso hilfreich sein. 

Lauf- oder Krafttraining? 

Wenn du zusätzlich zu deinen Läufen Krafttraining machst, stärkst du deine Muskulatur und unterstützt dadurch gleichzeitig Bänder, Sehnen und Gelenke. Wenn du pro Woche je eine Einheit für den Unterkörper und eine für den Oberkörper investierst, kräftigst du deinen Körper und förderst deine Beweglichkeit. 

Zur Stärkung des Unterkörpers kannst du sogenannte Compound-Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, unilaterale Übungen und Gleichgewichtsübungen (z. B. von einem Bein auf das andere springen) oder plyometrische Übungen (z. B. Boxsprünge) miteinander kombinieren. Workouts für die Körpermitte und die Stärkung der Schultern und Arme unterstützen dich beim Laufen. Versuche beim Oberkörpertraining auch Planks, Russian Twists und Schulterdrücken. 

Beispiel einer Marathon-Trainingswoche

• Montag – Krafttraining für den Unterkörper

• Dienstag – lockerer Lauf über eine mittlere Distanz (5 bis 10 Kilometer)

• Mittwoch – Ruhetag

• Donnerstag – Geschwindigkeits- oder Tempolauf über eine kurze bis mittlere Distanz (5 bis 7 Kilometer)

• Freitag – Krafttraining für den Oberkörper

• Samstag – Langer Lauf zum Aufbau der Ausdauer (10 Kilometer oder mehr) 

• Sonntag – Ruhetag

Herausforderungen beim Laufen bewältigen

Sofern du kein Vollprofi bist, musst du dein Marathontraining mit anderen Verpflichtungen wie Arbeit und Familie in Einklang bringen. Außerdem wirst du in den Wochen vor deinem Rennen vielleicht mit besonderen Herausforderungen wie schlechtem Wetter oder Verletzungen zu kämpfen haben. Dies alles sind jedoch Gelegenheiten, um deine Willenskraft zu stärken und dich besser zu machen. 

Marathontraining bei begrenzter Trainingszeit

Idealerweise dauert die Vorbereitung auf einen Marathon zwischen 12 und 20 Wochen. Wenn du dich jedoch in letzter Minute für ein Rennen angemeldet hast, solltest du deine Trainingsziele entsprechend anpassen. Anstatt eine Bestzeit anzustreben, konzentriere dich zum Beispiel darauf, die 42 km zu finishen. 

Übernimm dich nicht, denn das könnte zu Verletzungen führen. Steigere dich stattdessen langsam auf eine möglichst lange Distanz, wie es in der kurzen Zeit eben realisierbar ist. Am Tag des Rennens solltest du dich auf die richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Ausrüstung vorbereiten, um dich möglichst wohl zu fühlen. 

Wenn du aufgrund eines vollen Terminkalenders Trainingseinheiten auslassen musst, solltest du nicht in Versuchung kommen, mit der nächsten Woche deines Trainingsplans fortzufahren. Mach stattdessen dort weiter, wo du aufgehört hast, und baue von hier aus auf, um eine Überbelastung zu vermeiden. 

Verletzungen auskurieren

Verletzungen können passieren, egal wie gut du dich vorbereitest. In einem solchen Fall musst du unbedingt den ärztlichen Rat befolgen. Auch die Ratschläge der Physiotherapie deines Vertrauens können hilfreich sein, wenn du wieder ins Training einsteigen willst. Generell solltest du deine Ambitionen realistisch einschätzen und dich nicht zu schnell wieder steigern. Wenn du Schmerzen oder Beschwerden aufgrund deiner Verletzung verspürst, solltest du dich schonen und ausruhen.

Laufen bei schlechtem Wetter

Schlechtes Wetter ist unvermeidlich, auch wenn du den Sommer über trainierst. Wenn du dich Regen, Wind und Kälte stellst, kann sich das positiv auf deine Fitness auswirken und dir dabei helfen, die nötige Widerstandsfähigkeit für die Bedingungen am Renntag zu entwickeln. 

Die richtige Ausrüstung und Bekleidung ist ebenfalls wichtig, damit du dich beim Laufen wohl fühlst. Wähle hochwertige, atmungsaktive und leichte Kleidung, die du je nach Wetterlage über- oder unterziehen kannst. Und wenn du dich für Funktionsbekleidung von GOREWEAR entscheidest, die für jede Witterung entwickelt wurde, kannst du sicher sein, dass dich deine Laufausrüstung beim Marathon bestmöglich unterstützt.