Die Unterschiede zwischen Crosslauf und Trailrunning

Im Gelände zu laufen ist eine Gelegenheit, seine Fähigkeiten zu testen und sich in der Natur zu bewegen. Selbst wenn du schon seit Jahren auf der Straße läufst, kannst du deine körperliche und mentale Fitness auf abwechslungsreichem Terrain auf die Probe stellen. Mit Strecken, die durch verschiedene Arten von natürlichen Untergründen führen, ist der Geländelauf eine großartige Gelegenheit, deine wilde, abenteuerliche Seite zu entdecken. 

Crosslauf und Trailrunning sind die am weitesten verbreiteten Varianten dieser Sportart, weshalb viele sie für dieselbe Aktivität halten. Es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede, die du kennen solltest, bevor du dich darin versuchst. 

Was ist Trailrunning?

Im weitesten Sinne versteht man unter Trailrunning, dass man auf einer von der Natur geschaffenen Strecke unterwegs ist. Das bedeutet, dass Trailrunning-Routen durch verschiedene Terrains wie Gras, Steine, Schotter und Schlamm führen. Die Strecken müssen nicht unbedingt Höhenunterschiede aufweisen, aber sie verlaufen auf natürliche Weise durch Landschaften, sodass es oft viele Steigungen und Gefälle gibt. In der Regel führen sie durch eine Vielzahl von Landschaften, darunter Hügel, Berge, Wälder und Schotterwege. 

Die Vorteile von Trailrunning

Egal, ob du deine Leistung testen, dein Wohlbefinden steigern oder deine abenteuerliche Seite ausleben möchtest – mit Trailrunning ist all das möglich. Außerdem bringt es die folgenden Vorteile mit sich:

• Abseits von Menschenmassen und in der Natur kannst du die frische Luft genießen, wilde Tiere beobachten und wunderschöne Landschaften erkunden.

• Im Vergleich zu flachen, asphaltierten Wegen stellen die unterschiedlichen Geländeformen beim Trailrunning deine technischen Fähigkeiten auf die Probe, so zum Beispiel das Tempo und die Schrittlänge.

• Von der Natur geschaffene Wege und Pfade sind ein wahrer Fitnesstest mit Steigungen, Gefällen und kniffligem Gelände, die deine Lunge, deine Beinmuskulatur und deinen Oberkörper besonders fordern. 

• Trailrunning ist nicht nur körperlich, sondern auch mental anstrengend: Du musst dich auf unebenem Untergrund besonders konzentrieren und dich in der Wildnis zurechtfinden.

Was ist Crosslauf?

Der Crosslauf, auch Cross-Country-Lauf genannt, hat seine historischen Wurzeln im England des 19. Jahrhunderts mit Aktivitäten wie „hare and hounds“ oder „paperchase“, was in etwa der „Schnitzeljagd“ entspricht. Dabei zog ein Leitläufer durch die Landschaft und legte eine Spur mit Papierschnipseln aus. Eine Gruppe von Läufern versuchte dann, ihn zu jagen. Kurz gesagt handelt es sich um eine von Menschenhand geschaffene Laufstrecke abseits der Straße durch natürliche Landschaften. Das Gelände besteht in der Regel aus Grasflächen, Schlamm und Schotterwegen.

Die Vorteile des Crosslaufs

Der Crosslauf ist eine aufregende und alternative Möglichkeit, deine Rennkondition zu testen. Wenn du Spaß an Kurz- und Mittelstreckenläufen auf der Straße hast, dann ist der Crosslauf aufgrund der folgenden Vorteile ein guter Übergang ins Gelände: 

• Kräftigung der Beinmuskulatur, da du auf wechselnden, unebenen Untergründen andere Muskeln einsetzen musst als auf der Straße

• Verbesserung von Tempo und Stabilität, wobei die Rennen ein schnelles Tempo, verschiedene Schrittlängen und unterschiedliche Fußplatzierungen erfordern

• Geringere Belastung für die Gelenke, da der weichere Untergrund im Vergleich zum Straßenlauf einen Teil der Stoßwirkung auf die Beine abfedert

• Der Crosslauf erfreut sich einer lebendigen Kultur und Gemeinschaft: Bei vielen Mannschaftswettbewerben und örtlichen Läufen gibt es nach dem Lauf heiße Getränke und Kuchen.

Der Unterschied zwischen den verschiedenen Laufarten

Crosslauf und Trailrunning finden beide abseits der Straße statt. Sie sind sich ähnlich, es gibt aber wichtige Unterschiede, die du unbedingt kennen solltest, bevor du loslegst. 

• Auf der einen Seite natürliche und auf der anderen Seite von Menschenhand geschaffene Strecken: Trailruns verlaufen auf von der Natur geschaffenen Wegen, während Crossstrecken von Menschenhand in der Landschaft angelegt wurden.

• Gelände: Trailrunning weist in der Regel eine größere Vielfalt an unterschiedlichen Untergründen und mehr Höhenunterschiede auf als Crossstrecken, die auch einige asphaltierte Abschnitte enthalten können.

• Unterschiedliche Laufsaisons: Zwar ist Trailrunning das ganze Jahr über möglich, allerdings hat es im Sommer Hochsaison. Die Rennsaison für Crossläufe liegt hingegen im Winter.

• Bei dem einen dreht sich‘s um Schnelligkeit, bei dem anderen um Ausdauer: Bei Crossläufen geht es darum, so schnell wie möglich ins Ziel zu kommen, während bei Trailrunning eher die Herausforderung im Vordergrund steht, neues Terrain zu bezwingen.

• Streckenlänge: Crossläufe haben eine Länge von bis zu 12 Kilometern, wobei die Standardlängen zwischen 2,5 und 10 Kilometern liegen. Bei Ultra-Trail-Läufen können die Strecken hunderte von Kilometern lang sein, wie zum Beispiel beim Tor des Geants in Italien (330 Kilometer).

Bekleidung für das Trailrunning

Um in jedem Gelände und bei jedem Wetter effizient und bequem unterwegs zu sein, brauchst du Bekleidung, die dich nicht ausbremst. Nimm immer zusätzliche Schichten oder Accessoires mit, auch wenn die Wettervorhersage gut ist – die Natur kann unberechenbar sein. 

• Das Schuhwerk ist das A und O beim Trailrunning. Ein stabiler Schuh mit verstärkten Zehen und Fersen schützt deine Füße vor dem harten Untergrund, während ein guter Grip dir mehr Sicherheit auf verschiedenen Untergründen gibt.

• Spezielle Socken halten deine Füße warm, ohne zu scheuern oder unbequem am Fuß zu sitzen. Nimm bei langen Läufen oder bei nasskaltem Wetter ein zusätzliches Paar mit.

• Base Layer aus atmungsaktivem, feuchtigkeitsableitendem Material halten deine Körperkerntemperatur bei wechselnden Bedingungen stabil. Sie leiten auch den Schweiß von der Haut ab und schützen so vor Scheuerstellen. Wähle deshalb einen Base Layer für den Oberkörper und die Beine, damit du immer bequem unterwegs bist.

• Shorts oder Tights mit minimalen Nähten und elastischem, atmungsaktivem Material lassen dir viel Bewegungsfreiheit. Wir empfehlen bei nassem, kaltem Wetter (Temperaturen unter 4 °C) und Wind Tights als Wärmespender.

• Shirts schützen bei kühlerem Wetter zusätzlich vor Kälte und bei Sonnenschein vor UV-Strahlung. Wähle daher ein leichtes, atmungsaktives Shirt, entweder mit langen oder kurzen Ärmeln.

• Jacken sind beim Trailrunning ein absolutes Muss. Vor allem, wenn du dich in höhere Lagen begibst, können sich die Bedingungen schnell ändern. Ein leichtes, winddichtes Modell hält dich warm, ohne deine Bewegungen beim Aufstieg zu behindern.

• Bei allen Trailruns solltest du eine Kopfbedeckung tragen. Kappen schützen dich vor UV-Strahlung, während Stirnbänder und Mützen deine Ohren und deinen Kopf an kälteren Tagen oder in höherem Gelände warm halten.

• Zusätzliche Accessoires wie Handschuhe und Halswärmer können in der Übergangszeit und im Winter nützlich sein.

Weitere Ausrüstungsgegenstände, die du (je nach deiner Erfahrung, der Länge der Strecke und der Art des Geländes) mitnehmen solltest: 

• Wenn du allein unterwegs bist oder dich in unbekanntem Gebiet bewegst, solltest du auf jeden Fall ein GPS-Gerät mitnehmen. Lade die benötigte Karte auf das Gerät und vergewissere dich, dass du genügend Akku hast, bevor du losläufst.

• Für Anfänger*innen, die ihre Kondition aufbauen wollen, oder für erfahrene Läufer*innen, die auf unebenem Untergrund wie Schotter mehr Stabilität suchen, können Stöcke hilfreich sein.

• Wenn die Route länger dauert als gedacht oder das Wetter umschlägt, sorgen Stirn- oder Taschenlampen dafür, dass du den Weg vor dir gut siehst und gesehen werden kannst.

• Bei sehr langen oder abgelegenen Läufen empfiehlt es sich, einen Notfallrucksack mitzunehmen, der ein Erste-Hilfe-Set, eine Pfeife und einen extra Wärmeschutz enthält.

Bekleidung für den Crosslauf

Cross-Country-Shirts, bei denen es sich in der Regel um Leibchen handelt, sind die klassische Wettkampfbekleidung. Es empfiehlt sich jedoch, für Trainingsläufe und zum Anziehen nach dem Rennen ein paar zusätzliche Schichten mitzunehmen. Außerdem gibt es bestimmte Kleidungsstücke, die du bei all deinen Crossläufen immer tragen wirst:

• Schuhe mit flachen Sohlen und zusätzlichen Noppen oder Stollen geben dir mehr Halt auf Matsch und nassem Gras. Wähle zu Beginn kürzere Spikes und steige mit zunehmendem Selbstvertrauen und Cross-Erfahrung auf längere Stollen um. 

• Thermosocken mit verstärkten Bereichen sorgen dafür, dass deine Füße warm bleiben und viel Bewegungsfreiheit haben, wenn du durch nassen, schlammigen Untergrund läufst.

• Tights oder Shorts mit nahtlosem Design und atmungsaktiven Materialien garantieren sowohl bei Wettkämpfen als auch bei Trainingsläufen ein hohes Maß an Komfort. Optionen mit Thermoeigenschaften und praktischen Taschen sind ideal für die Wettkampfvorbereitung bei jedem Wetter.

• Shirts aus atmungsaktivem, feuchtigkeitsableitendem Material mit kurzen oder langen Ärmeln sind ein unverzichtbarer Bestandteil deiner Trainingsgarderobe, bevor du am Wettkampftag auf ein Vereinsleibchen umsteigst.

• Eine leichte, winddichte und isolierte Jacke hält dich bei kühleren Trainingsläufen warm und schützt dich nach Rennen vor dem Auskühlen.

So steigst du ins Trailrunning oder den Crosslauf ein

Der erste Schritt zum Einstieg ins Trailrunning oder in den Crosslauf besteht darin, sich ins Gelände zu begeben. Such dir eine kurze Strecke in einer dir vertrauten Gegend und mach dich tagsüber mit einem GPS-Gerät oder einem Trainingspartner oder einer Trainingspartnerin auf den Weg. Waldwege, Pfade oder Schotterpisten sind ideal für Anfänger*innen, die von der Straße auf unebenes Gelände wechseln. 

Beginne mit einem „Laufen-Gehen“-Training, bei dem du dein Gleichgewicht und deine ideale Schrittlänge findest. Nach ein paar Läufen kannst du Strecken mit Höhenunterschieden einbauen und die Auf- und Abstiege ruhig angehen lassen. Für mehr Stabilität solltest du vielleicht Stöcke mitnehmen. Wenn du dich auf neue Untergründe wie Schotter oder Gestein begibst, fang am besten erst einmal langsam an und steigere dich dann stetig. 

Wenn du Crosslauf ausprobieren möchtest, meldest du dich am besten für einen örtlichen Lauf mit einer kurzen Strecke und geringen Höhenunterschieden an. Informiere dich über den Untergrund, auf dem du laufen wirst, und laufe so oft wie möglich auf ähnlichem Terrain, um Erfahrung und Selbstvertrauen zu gewinnen. Du kannst daneben auch weiter auf der Straßen laufen, um dich auf die Renndistanz und das Tempo einzustellen. 

Mit Fahrtspiel, auch bekannt als Fartlek, oder Bergtraining kannst du deine Fitness beim Crosslauf oder Trailrunning verbessern. Der Einbau von Krafttraining in deinen Trainingsplan hilft deinen Beinen, Knöcheln und Füßen, mit wechselhaftem Untergrund zurechtzukommen, und stabilisiert deinen Rumpf für technisch anspruchsvollere Läufe. 

So misst du die Leistung beim Geländelauf 

Wenn du deine Leistung beim Crosslauf oder Trailrunning messen willst, ist ein hochwertiges GPS-Gerät unerlässlich. Damit kannst du dein Tempo und deine Distanz beim Training und bei Rennen abseits der Straße genau messen. Es zeichnet auch alle Höhenunterschiede auf, die du dann über eine Trainings-App deiner Wahl mit Änderungen deiner Pace und Herzfrequenz abgleichen kannst. 

Du kannst deinen Fortschritt auch messen, indem du dieselbe Strecke als Benchmark-Lauf verwendest. Laufe die Strecke zu Beginn deines Trainingsplans und dann nach einigen Wochen noch einmal. Vergleiche die beiden Zeiten, um so den Fortschritt in deiner Fitness zu sehen. 

Eine weitere Möglichkeit, um deinen Fortschritt zu messen, ist es, dich jedes Jahr für denselben Lauf anzumelden. Das ist besonders dann sinnvoll, wenn du einem Cross-Country-Trainingsplan folgst. Oder du steigerst deine Leistung, indem du Läufe oder Strecken mit größeren Distanzen oder anspruchsvollerem Terrain wählst. Eine Laufgruppe, die zu deinen Zielen passt, ist ebenfalls ein guter Weg, um als Geländeläufer*in Fortschritte zu machen. 

Bekleidung für Ausdauerläufe von GOREWEAR

Laufbekleidung von GOREWEAR wurde entwickelt, damit Sportler*innen bei jedem Wetter Höchstleistungen erbringen können. Egal, ob du Anfänger*in oder Expert*in im Geländelauf bist, mit unserer Bekleidung fühlst du dich in der freien Natur wohl und geschützt, egal zu welcher Jahreszeit du trainierst. Außerdem findest du bei uns Tipps und Ratschläge von GOREWEAR-Sportler*innen, die dich auf deinem Weg zum Crosslauf- oder Trailrunning-Ass inspirieren und motivieren.