So vermeidest du Scheuerstellen beim Ausdauersport

Wenn du noch nie Scheuerstellen hattest, hältst du das vielleicht für halb so wild. Das ist allerdings schnell passiert, kann höllisch wehtun und dich in deiner Bewegung einschränken. Das ist das Letzte, was du bei langen Läufen oder beim Radfahren gebrauchen kannst. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung kannst du Scheuerstellen vermeiden und dich Kilometer für Kilometer unbeschwert bewegen. Hier sind unsere Tipps, damit du auch bei langen Trainingseinheiten oder Rennen verschont bleibst. 

Was ist Scheuern?

Von Scheuern spricht man, wenn die Haut durch häufiges Reiben gereizt oder beschädigt wird. Ein roter Ausschlag und Stechen oder Brennen sind die ersten Anzeichen von Scheuerstellen, die durch Reibung von Haut auf Haut oder von Kleidung auf der Haut verursacht werden. Feuchtigkeit, Hitze und die Ansammlung von Schweiß, Schmutz oder Staub auf der Haut können das Problem noch verschlimmern. 

Da beim Radfahren und Laufen die Beine immer wieder gegeneinander und die Arme gegen den Oberkörper bewegt werden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass diese Aktivitäten Scheuerstellen verursachen, insbesondere bei langen Distanzen. Um die damit verbundenen Schmerzen zu vermeiden, wechseln die Sportler*innen dann möglicherweise ihre Sitzposition oder wenden eine andere Lauftechnik an, beeinträchtigen so aber ihre Leistung und die Effektivität ihres Trainings. 

Häufig betroffene Körperstellen

Beim Laufen oder Radfahren reiben deine Beine und Teile deines Unterkörpers aneinander, an deiner Hose oder Unterwäsche und am Sattel. Daher sind die Innenseiten der Oberschenkel, die Leistengegend und das Gesäß die häufigsten Bereiche, an denen Scheuerstellen auftreten. Auch die Füße können mit der Zeit an den Socken oder Schuhen reiben. Da Läufer*innen ihre Arme gegen ihren Oberkörper bewegen, können auch die Achselhöhlen, Brustwarzen und der Bereich unter der Brust durch Reibung an der Kleidung gereizt werden.

Bei welchen Sportarten ist das Risiko von Scheuerstellen höher?

Ausdauersportler*innen haben ein höheres Risiko, sich Scheuerstellen zuzuziehen. Dies liegt daran, dass sie über lange Zeiträume wiederkehrende Bewegungen ausführen, wodurch es wahrscheinlicher ist, dass die Haut aneinander oder an der Kleidung reibt und Scheuerstellen entstehen. Outdoor-Sportler*innen, die bei feuchten Bedingungen, heißem Wetter oder hoher Luftfeuchtigkeit trainieren oder Rennen bestreiten, haben ebenfalls ein höheres Risiko, sich bestimmte Hautstellen aufzureiben. 

Sowohl Ausdauerläufer*innen als auch Radfahrer*innen leiden häufiger unter dieser schmerzhaften Reibung, vor allem am unteren Rumpf und an den Beinen. Auch erfahrene Sportler*innen, die fit sind und über eine gute Technik verfügen, können sich wundscheuern, da sich Reibung an bestimmten Stellen nicht vermeiden lässt. 

So vermeidest du Scheuerstellen

Um Reibung und Hautreizungen zu vermeiden, können sich Ausdauersportler*innen mit einigen einfachen Maßnahmen auf ihre Trainingseinheiten oder Rennen vorbereiten. 

Richtig sitzende Kleidung 

Wenn deine Lauf- oder Radbekleidung zu locker sitzt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie auf der Haut reibt. Ein lockeres Shirt beispielsweise verrutscht beim Laufen und reizt die Brustwarzen und Achselhöhlen. Zu weite Radshorts verursachen eher Reibung auf der Haut, vor allem, wenn sie auf dem Sattel hin und her rutschen. 

Deshalb solltest du vor dem Kauf von Kleidungsstücken immer einen Blick in den Größenratgeber werfen. Achte darauf, dass die Kleidung eng an der Haut anliegt, ohne deine Bewegungen einzuschränken. Deine Kleidung sollte elastisch sein und eng anliegen, ohne zu verrutschen oder auszuleiern, wenn du dich bewegst. Wenn Kleidung, die du schon eine Weile trägst, anfängt zu scheuern, kann das ein Zeichen dafür sein, dass sie nicht mehr richtig passt.

Auswahl der richtigen Sportkleidung

Viele glauben, je mehr Schichten man als Radfahrer*in oder Läufer*in trägt, desto eher reibt die Kleidung. Aber man kann Sportkleidung wählen, die das verhindert. Eng anliegende Base Layer schützen die Haut vor der darüber getragenen Kleidung. Unterwäsche aus funktionellen Materialien hilft außerdem, Feuchtigkeitsansammlungen zu vermeiden, die die Reibung erhöhen können.

Da der untere Teil des Rumpfs und die Beine stärker gefährdet sind, ist es wichtig, sorgfältig zu überlegen, welche Hosen und Unterwäsche am besten geeignet sind. Zu viele locker sitzende Schichten können die Reibung erhöhen und Unbehagen verursachen. Unter Shorts, Tights oder Hosen können Läufer*innen Baselayer-Shorts tragen, die volle Bewegungsfreiheit bieten. Auch Radfahrer*innen können einen derartigen Base Layer unter Trägerhosen oder Shorts tragen. Einige Trägerhosen haben ein integriertes Sitzpolster, sodass du sie direkt auf der Haut tragen kannst.

Auftragen von Hautschutz

Spezielle Hautschutzgels und -cremes schützen empfindliche Stellen. Besonders für Ausdauersportler*innen sind sie empfehlenswert, da sie Reibung über lange Trainingseinheiten oder Wettkämpfe hinweg verhindern. Wähle ein Produkt, das zu deinem Sport passt, und trage es großzügig auf die Innenseiten der Oberschenkel, die Leistengegend und das Gesäß auf, bevor du loslegst. Radfahrer*innen können für zusätzlichen Schutz auch etwas davon auf der Innenseite ihrer Trägerhose oder Shorts verteilen.

Antitranspirante sorgen dafür, dass du weniger schwitzt und sich so weniger Salze bilden, die mit der Zeit zu Reibung führen können. Es ist auch sinnvoll, vor und nach dem Training die Beine und den Oberkörper einzucremen, um die Haut gesund zu halten. Wenn du läufst, kannst du deine Brustwarzen mit Klebeband abdecken oder einen gut sitzenden Sport-BH tragen. So schützt du diesen empfindlichen Bereich bei langen Trainingseinheiten. 

Funktionelle Materialien 

Um Scheuerstellen zu vermeiden, solltest du keine Baumwollkleidung tragen. Dieses Material hat eine hohe Reibung und nimmt Feuchtigkeit auf, was mit der Zeit zu Scheuerstellen führt und diese verschlimmert. Wähle stattdessen funktionelle Materialien, die atmungsaktiv sind und Feuchtigkeit ableiten. Sie halten die Haut trocken und verringern die Wahrscheinlichkeit von Reibung. Wasserdichte Materialien wie GORE-TEX verhindern außerdem, dass Feuchtigkeit von außen eindringt und Probleme verursacht. 

Flüssigkeitszufuhr

Wenn du dehydriert bist, schafft es dein Körper nicht, Salze von der Haut wegzuspülen. Dadurch können sich Salzkristalle ablagern, die zu Scheuerstellen führen. Wenn du vor, während und nach deinen Trainingseinheiten viel Wasser trinkst (an heißen Tagen besonders viel), kannst du besser schwitzen. Das steigert deine Leistung beim Laufen oder Radfahren und hilft, Wundscheuern zu vermeiden. 

Nahtlose Kleidung

Etiketten und Nähte können unangenehm auf der Haut reiben, insbesondere bei eng anliegenden Kleidungsstücken. Achte deshalb auf Sportkleidung mit abnehmbaren Etiketten und minimalen Nähten oder komplett nahtlosen Designs, um Irritationen zu vermeiden. Zusätzlich halten weiche, sicher sitzende Taillenbünde, gut platzierte Gummizüge und weiche Silikongummis am Saum die Kleidungsstücke an Ort und Stelle. All diese kleinen, aber wichtigen Details verringern die Wahrscheinlichkeit von Scheuerstellen. 

Linderung von aufgescheuerter Haut nach dem Training

Wenn du dir dennoch einmal die Haut aufgescheuert hast, ist es wichtig, sie richtig zu pflegen, damit sie nicht noch mehr schmerzt oder sich entzündet. Befolge diese Schritte, um das Brennen so schnell wie möglich zu stoppen:

• Wasche den Bereich vorsichtig mit warmem Wasser und sanfter, antibakterieller Seife. Das kann brennen, ist aber wichtig, um Schweiß, Schmutz und Bakterien zu entfernen, die eine Infektion verursachen könnten. Alternativ kannst du auch ein Feuchttuch verwenden.

• Tupfe die Haut mit einem weichen Handtuch trocken. Vermeide es, sie abzureiben, damit die Haut nicht noch weiter geschädigt wird.

• Trage nach der Reinigung regelmäßig eine beruhigende, antibakterielle Salbe auf. Vermeide parfümierte Produkte, da dies die Reizung verschlimmern kann.

• Trage lockere, atmungsaktive Kleidung und bedecke die Stelle bei Bedarf mit einem Pflaster oder Verband, um Schmerzen oder weitere Verletzungen der Haut zu vermeiden.

• Lege eine Trainingspause ein, um der Stelle Zeit zum Heilen zu geben. Wiederholtes Scheuern ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch zu schlimmeren Beschwerden wie Follikulitis führen. Deshalb ist es wichtig, dass du deiner Haut Zeit gibst, sich zu erholen.

Wenn sich die Hautirritationen trotz der oben genannten Maßnahmen verschlimmern, besonders schmerzhaft sind oder nach einigen Tagen noch nicht abgeheilt sind, solltest du einen Arzt aufsuchen. 

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Scheuerstellen können deine sportliche Leistung beeinträchtigen und deinen Trainingsplan ins Stocken bringen. In Zusammenarbeit mit Ausdauerläufer*innen, Radfahrer*innen und anderen Athlet*innen haben wir Designs entwickelt, in denen du dich uneingeschränkt bewegen kannst. Finde in unserem Größenratgeber die richtige Größe für dich und schütze deine Haut beim Training oder Rennen mit den Hosen, Shirts und Base Layern von GOREWEAR aus atmungsaktiven, feuchtigkeitsableitenden Stoffen mit minimalen Nähten.