Der Ernährungsratgeber für Langstreckenläufer*innen von Claire Shorenstein

Die Laufsaison steht vor der Tür. Aus diesem Grund haben wir bei GOREWEAR Claire Shorenstein interviewt, um mehr darüber zu erfahren, wie man sich bei Ausdauerläufen mit Energie versorgt, um im Wettkampf und darüber hinaus volle Power geben zu können. 

Kurz vorgestellt: Claire

Claire Shorenstein, MS RD CSSD (MS steht für Master, RD für Registered Dietitian und CSSD für Board Certified Specialist in Sports Dietetics), ist eine staatlich anerkannte Spezialistin für Sporternährung mit über 10 Jahren Erfahrung und selbst eine langjährige Ausdauersportlerin. In ihrer Privatpraxis, ​​Eat for Endurance​​, hilft sie sportlich aktiven Menschen, ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag zu steigern. Ihr Angebot umfasst verschiedene virtuelle und persönliche Dienstleistungen sowie einen eigenen Podcast: ​​ The Eat for Endurance Podcast​​. Folge ihr ​​hier ​​auf Instagram.

Inhalt:

1. Verpflegungsstrategien für verschiedene Laufdistanzen

2. Ernährung vor dem Wettkampftag

3. Energiezufuhr am Morgen des Wettkampftags

4. Die besten Kohlenhydratquellen für konstante Energie

5. So hältst du das Energieniveau aufrecht

6. Ernährungsstrategie nach dem Wettkampf zur Regeneration

1. Wie unterscheiden sich die Verpflegungsstrategien bei Wettkämpfen unterschiedlicher Distanz?

Die passende Verpflegungsstrategie hängt stark vom Kontext ab: Ein Marathon über 42 Kilometer auf der Straße erfordert eine ganz andere Herangehensweise als ein 80- oder 160-Kilometer-Lauf in den Bergen. Aber nicht nur die Dauer der Belastung spielt eine Rolle – auch Wetterbedingungen, Höhenlage, Streckenprofil, das angestrebte Tempo und alle anderen Besonderheiten des Wettkampfs müssen in die Überlegungen einfließen. 

Ob Marathon oder Ultralauf, die richtige Energiezufuhr ist entscheidend. Obwohl es viele Gemeinsamkeiten gibt, braucht jede Distanz ihren eigenen Ansatz. Grundsätzlich gilt für beide: Wähle Kohlenhydrate, die dein Körper leicht aufnehmen kann, um schnell Energie bereitzustellen. Ein guter Richtwert sind dabei 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Auch wenn „High-Carb-Fueling“ gerade sehr beliebt ist, taste dich vorsichtig an Mengen über 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde heran – es sei denn, du weißt sicher, dass du diese Menge auch über längere Zeit gut verträgst.

Bei Marathons (und Halbmarathons) besteht diese Verpflegung hauptsächlich aus Gels, Chews und Sportgetränken. Diese sind nicht nur leicht zu transportieren, sondern werden auch bei hoher Belastung in der Regel gut vertragen. Während des Wettkampfs benötigen Marathonläufer*innen üblicherweise keine anderen Makronährstoffe als Kohlenhydrate.

Bei Ultraläufen greifen Athlet*innen zwar häufig auf dieselben Sportnahrungsprodukte wie Marathonläufer*innen zurück, ergänzen ihre Verpflegung jedoch oft durch feste Nahrungsmittel. Diese liefern zusätzliche Kohlenhydrate sowie etwas Protein und Fett, um Hunger vorzubeugen. Gerade bei solch langen Distanzen ist es entscheidend, eine Vielfalt an Geschmäckern, Texturen und sowohl festen als auch flüssigen Energiequellen zur Auswahl zu haben. 

Sowohl Marathonläufer*innen als auch Ultraläufer*innen benötigen während ihrer Wettkämpfe eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit und Elektrolyten. Der Verlust von Flüssigkeit und Salz ist sehr individuell und wird zudem von der Umgebung beeinflusst (z. B. Temperatur, Höhenlage). Daher empfehle ich allen Läufer*innen, mindestens ein- bis zweimal während der Trainingsphase einen einfachen Schweiß- oder Flüssigkeitsverlusttest durchzuführen, um ihren Bedarf zu ermitteln. Achte darauf, Elektrolyte (hauptsächlich Natrium) in deine Verpflegungsstrategie zu integrieren, und behalte im Blick, wie viel Salz du im Verhältnis zu Flüssigkeit zu dir nimmst. 

Erfahre hier mehr über die Flüssigkeitszufuhr für Ausdauersportler*innen.  

Wenn du als Ultraläufer*in deine Proteinzufuhr während des Laufens optimieren möchtest, empfiehlt diese Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition (Internationale Gesellschaft für Sporternährung) eine Aufnahme von 5 bis 10 Gramm Protein pro Stunde oder 20 bis 30 Gramm alle drei Stunden. Dieses Ziel kannst du erreichen, indem du Riegel oder andere feste Nahrungsmittel isst oder Regenerationsgetränke zu dir nimmst.

Auch wenn es keine spezifischen Empfehlungen für die Fettzufuhr während eines Ultralaufs gibt, bedeutet das keineswegs, dass Athlet*innen gänzlich darauf verzichten sollten. Hier sind einige Aspekte, die du im Hinterkopf behalten solltest, wenn du während des Laufens mit fetthaltigen Nahrungsmitteln und Produkten experimentierst:

• Fett braucht länger, um verdaut zu werden, deshalb vertragen es manche Menschen beim Laufen möglicherweise schlechter. Fange mit geringen Mengen an und steigere sie dann, je nachdem, wie gut du sie verträgst oder wie viel Bedarf du hast. 

• Dein Bedarf an Fett kann steigen, je länger deine Trainingseinheiten dauern. Achte jedoch darauf, dass du nicht so viel Fett zu dir nimmst, dass du deine Kohlenhydratziele nicht mehr erreichen kannst!

• Fett ist sehr kalorienreich – was gut ist, wenn man über viele Stunden hinweg viel Energie verbrennt. 

• Fetthaltige Lebensmittel sind in der Regel eine willkommene geschmackliche Abwechslung zu süßen Gels und Getränken und erhöhen die Kalorienzufuhr. 

Für deinen Erfolg bei einem Marathon oder Ultralauf ist es unerlässlich, eine persönliche Verpflegungsstrategie zu entwickeln und diese sorgfältig im Training zu testen. 

2. Was sollte man in den Tagen vor einem Wettkampf essen?

Alle Läufer*innen, die einen Wettkampf über mehr 90 Minuten bestreiten, sollten in den 2 bis 5 Tagen vor ihrem Event ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen (Carboloading). Carboloading ist eine Strategie, bei der die Kohlenhydrataufnahme vor einem Wettkampf bewusst erhöht wird, um die Glykogen- oder Energiespeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen. 

Studien haben gezeigt, dass Carboloading die Leistungsfähigkeit bei Langstreckenrennen um 2 bis 3 % verbessern kann. Abhängig von der Länge deines Wettkampfs kann das bedeuten, dass du deine Zeit um einige Minuten (oder sogar deutlich mehr) verbesserst und dich dabei auch noch besser fühlst.

Im Gegensatz zum Wettkampftag erfordern lange Trainingseinheiten in der Regel kein vorheriges, umfassendes Carboloading, da die Belastung geringer ist. Dennoch kann es sinnvoll sein, vor deinen ausgedehntesten Trainingseinheiten ein kurzes Carboloading über einen Tag zu testen. So sammelst du wertvolle Erfahrungen hinsichtlich der Umsetzung und deiner individuellen Verträglichkeit verschiedener Lebensmittel. 

Bevor du mit einem Carboloading beginnst, empfehle ich dir, deine reguläre Kohlenhydrataufnahme für einige Tage mit einer App wie Cronometer stichprobenartig zu überprüfen – nicht, um die Kalorien zu zählen, sondern es soll dir ein besseres Verständnis deiner aktuellen Zufuhr ermöglichen, damit du ein angemessenes Ziel für das Carboloading festlegen kannst. 

Ausdauersportler*innen benötigen je nach Umfang und Intensität des Trainings 5 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wenn du feststellst, dass du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst (d. h. weniger als 5 g/kg/Tag) und dein Wettkampf relativ bald bevorsteht, wirst du dich mit einem lehrbuchmäßigen Carboloading wahrscheinlich nicht gut fühlen. In diesem Fall ist ein etwas anderer Ansatz erforderlich.

Studien deuten darauf hin, dass eine Zufuhr von 10 bis 12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 24 Stunden über einen Zeitraum von 36 bis 48 Stunden vor einem Langstreckenrennen angestrebt werden sollte. Eine gängige Empfehlung könnte beispielsweise 2 Tage lang 10 g/kg/Tag lauten. 

Manche Hobbysportler*innen empfinden es als schwierig, diese höheren Kohlenhydratmengen zu erreichen. In diesem Fall könnte ein praktikableres Ziel etwa 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über drei Tage sein. Wenn du dich während des Trainings bereits ausreichend mit Kohlenhydraten versorgst (also mindestens 5 bis 7 Gramm pro Kilogramm und Tag aufnimmst), stellt dies zwar eine Erhöhung dar, sollte aber nicht allzu weit über deiner normalen Zufuhr liegen.

Falls du 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag nicht gut verträgst (zum Beispiel, weil deine normale tägliche Zufuhr eher niedrig ist), kannst du einen angepassten Weg wählen und dir ein etwas niedrigeres Kohlenhydratziel setzen (zum Beispiel 6 Gramm pro Kilogramm) über 4 bis 5 Tage. Die Idee dahinter ist, dass du deine Kohlenhydrataufnahme trotzdem über deinen normalen Wert steigerst, aber eben in einem Bereich, den dein Körper auch gut mitmacht. 

Egal, auf welche Zahl du als dein tägliches Ziel fürs Carboloading kommst, nimm diese Zahl und teil sie auf die Anzahl deiner üblichen Mahlzeiten und Snacks pro Tag auf. Wenn du zum Beispiel drei Mahlzeiten und drei Snacks isst, kannst du dir ganz einfach ausrechnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate du ungefähr bei jeder Mahlzeit und jedem Snack essen solltest. 

In diesem Artikel findest du alles, was du schon immer übers Carboloading wissen wolltest. Wir verraten dir, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, wie ein typischer Tag mit Carboloading aussehen könnte und wie du mit häufigen Problemen am besten umgehst.

3. Was sollte man am Morgen des Wettkampftags essen?

Was du benötigst und was du isst, hängt von deiner Körpergröße, deinen Vorlieben und deiner Verträglichkeit ab – und natürlich auch davon, welche Art von Wettkampf du absolvierst. Viele Wettkämpfe starten frühmorgens, aber andere (wie die Marathons in Boston und New York City) beginnen am späten Vormittag, während andere am Abend oder mitten in der Nacht stattfinden! 

Es ist wichtig, dass du dein geplantes Essen vor dem Wettkampf bei längeren Trainingsläufen testest, um sicherzustellen, dass es dir gut bekommt. Berücksichtige auch die Logistik: Wo wirst du sein (zu Hause, im Hotel, unterwegs zum Event, am Start usw.) und was steht dir zur Verfügung? Bei einem späten Start, wenn du aber früh aufbrechen musst, kann es sein, dass du mehrere Mahlzeiten und/oder Snacks benötigst.

Ein allgemeines Kohlenhydratziel ist etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate 1 bis 3 Stunden vor dem Start. Ich rate dir jedoch, diese Empfehlung individuell anzupassen, indem du 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht berechnest und diese Menge 1 bis 4 Stunden vor dem Start konsumierst. 

Anders ausgedrückt: Wenn du 4 Stunden vor deinem Wettkampf hast, berechnest du 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm und verteilst diese Menge über die 4 Stunden, damit du sie nicht auf einmal zu dir nimmst (das wäre ziemlich heftig!). 

Ergänzend zu den Kohlenhydraten solltest du eine kleine Menge Protein (z. B. 10 Gramm) einplanen. Wenn dein Wettkampf noch viele Stunden entfernt ist, kann auch etwas Fett sinnvoll sein, um länger satt zu bleiben. Eine beliebte, einfache Option ist, zwei Esslöffel Erdnussbutter auf einem Bagel oder in Haferflocken hinzuzufügen.

Achte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit du gut hydriert in deinen Lauf startest. Stelle zunächst sicher, dass du deinen täglichen Grundbedarf deckst, indem du dein Gewicht in Kilogramm nimmst und mit etwa 30–40 multiplizierst, um die Milliliter pro Tag zu erhalten. Berücksichtige dann, was du durch Schweiß verlierst, indem du deine Schweißrate misst.

Ein allgemeines Flüssigkeitsziel vor einem langen Lauf ist es, etwa 470 bis 710 Milliliter Flüssigkeit 1 bis 3 Stunden vorher zu trinken. Denk daran, dass dies Kaffee, Tee, Wasser, Saft, Sportgetränke usw. einschließt. Wenn du stark schwitzt, benötigst du möglicherweise mehr Flüssigkeit. 

Ich empfehle oft, vor einem Wettkampf Elektrolyte in Form eines Sportgetränks zu sich zu nehmen, besonders wenn es warm ist und/oder du stark und/oder salzig schwitzt. Das verbessert deinen Hydratationsstatus und hilft, mehr Kohlenhydrate aufzunehmen.

Schließlich ist eine sehr gängige und nützliche Strategie vor einem langen Lauf, 5 bis 15 Minuten vor dem Start noch einmal Energie nachzutanken. Dies sollten etwa 20 bis 30 g Kohlenhydrate sein, daher sind ein Gel, Chews, ein Sportgetränk oder Ähnliches eine gute Wahl.

4. Welche sind die besten Kohlenhydratquellen für konstante Energie während eines langen Laufs?

Setze auf leicht verdauliche, einfache Kohlenhydrate, die dir während eines Wettkampfs schnell Energie liefern. Selbst wenn du einen Ultralauf machst, ist jetzt nicht der Zeitpunkt für ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate. 

Hier sind einige gängige kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke, die bei Ultralangstreckenläufen besonders beliebt sind:

Süß:

• Gels, Chews, Sportgetränke, Feigenriegel, Apfelmus, Gummibärchen, Soda, Cookies, Datteln, Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich, Wassermelone, Banane

Salzig/würzig:

• Brezeln, Chips, Kartoffelpüree, Quesadilla, Natur-Bagel, Hühner-Nudel-Suppe, Reisbällchen, Gekochte Kartoffeln mit Salz

Was du VORHER isst, ist von großer Bedeutung, denn sowohl das Carboloading als auch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Wettkampf tragen dazu bei, dass deine Glykogenspeicher (Energie) während des Laufs länger ausreichen.

5. Wie oft sollte man essen oder trinken, um das Energieniveau stabil zu halten? 

Der Bereich liegt zwischen 15 und 45 Minuten, wobei die häufigste Empfehlung alle 20 bis 30 Minuten ist. 

Zum Beispiel: 

Wenn du versuchst, 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, und Gels mit 30 g Kohlenhydraten verwendest, ist 1 Gel alle 30 Minuten ein guter Rhythmus. 

Wenn du 22-g- oder 25-g-Gels verwendest, musst du die Gels in kürzeren Abständen zu dir nehmen. 

Wenn du Gels mit 40 oder 50 g Kohlenhydraten verwendest, kannst du erwägen, die Hälfte des Gels in kürzeren Abständen zu dir zu nehmen. Alternativ könntest du auch versuchen, eine höhere stündliche Kohlenhydratzufuhr anzustreben (60 g sind für Ausdauersportler*innen eher eine geringe Menge). 

Bei der Flüssigkeitszufuhr hängt es auch davon ab, wie viele Milliliter pro Stunde du basierend auf deinem individuellen Schweißverlust trinken solltest. Typischerweise wird empfohlen, nach einem Zeitplan zu trinken und nicht darauf zu warten, dass du Durst hast –dann ist es meistens schon zu spät. Du solltest auch berücksichtigen, ob du Wasser dabeihast oder dich auf Verpflegungsstationen zum Trinken verlässt. 

Definiere deine angestrebte Flüssigkeitsaufnahme pro Stunde und trinke regelmäßig über die Stunde verteilt, um dieses Ziel zu erreichen. Berücksichtige dabei die Wetterbedingungen, da diese deinen Bedarf beeinflussen können. Beachte auch, dass einige Gels die Zufuhr von Flüssigkeit erfordern, während dies bei anderen nicht der Fall ist. 

6. Was ist die ideale Ernährungsstrategie nach dem Wettkampf zur Regeneration?

Die Regeneration ist komplex und berücksichtigt Ernährung, Schlaf, Ruhe und Alltagsstress. Mit einem Proteinshake ist es nicht getan!

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die du kurz nach dem Zieleinlauf benötigst:

• Flüssigkeit und Salze, um die durch Schweiß verlorene Menge zu ersetzen

• Kohlenhydrate, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen

• Protein, um dein Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen

Wenn du eine Mahlzeit zur Regeneration zusammenstellst, solltest du auch gesunde Fette einbeziehen, um die Aufnahme aller Nährstoffe zu unterstützen, den erhöhten Energiebedarf zu decken und Entzündungen zu reduzieren (z. B. mit Omega-3-Fettsäuren). Außerdem liefern Obst und Gemüse („Farbe auf dem Teller“) eine Vielzahl von Mikronährstoffen und Antioxidantien sowie Ballaststoffe.

Das Timing spielt bei der Regenerationsernährung eine entscheidende Rolle – es ist nicht nur ein Punkt auf deiner Checkliste. Regeneration ist ein Prozess!

Du kannst die Regenerationsernährung in zwei Phasen unterteilen:

• Unmittelbar nach der Aktivität (davon hast du wahrscheinlich schon häufig gehört)

• Der Rest des Tages und darüber hinaus (dieser Teil ist ebenso wichtig)

Normalerweise empfiehlt es sich, innerhalb der ersten 60 Minuten nach der Aktivität wieder Energie aufzutanken. Auch wenn das Zeitfenster für die Regeneration nicht sofort abläuft, profitiert dein Körper am meisten davon, wenn du möglichst bald nach dem Wettkampf – idealerweise innerhalb einer Stunde – isst. Jetzt, da deine Speicher erschöpft sind, ist dein Organismus besonders aufnahmefähig und bereit für die Wiederherstellung, Rehydrierung und Reparatur. 

Wie bei allem müssen die Details eines „idealen“ Ernährungsplans nach dem Wettkampf an deine Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden. 

Als allgemeiner Ausgangspunkt versuche, nach deinem Lauf etwa 470 bis 710 Milliliter Flüssigkeit zu trinken, vorzugsweise mit Kohlenhydraten und Elektrolyten. Die Ziele für Flüssigkeit und Natrium zur Rehydrierung sollten individuell festgelegt werden, da der Verlust von der Schweißrate, der Zusammensetzung des Schweißes, dem Wetter, der Höhe sowie der Dauer und Intensität der Belastung abhängt.

Wenn du deine Schweißrate kennst, solltest du 125 bis 150 % deines Verlusts trinken, oder etwa 590 bis 710 Milliliter pro 0,45 Kilogramm Gewichtsverlust. Versuche, diese Menge innerhalb weniger Stunden zu trinken.

Die Ernährungsrichtlinien für die Regeneration variieren je nachdem, welche Belastung du gerade hinter dich gebracht hast und wie viel Zeit dir bis zu deiner nächsten langen oder harten Trainingseinheit zur Verfügung steht. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit du zur Erholung hast, desto konsequenter musst du deine Ernährung gestalten, insbesondere beim Wiederauffüllen deiner Kohlenhydratspeicher. 

Hier eine Richtschnur für Kohlenhydrate und Protein pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Training, wenn du mindestens 12 Stunden Zeit zur Regeneration hast:

• 1 g/kg Kohlenhydrate UND

• 0,5 g/kg Protein

Dein persönlicher Protein- und Kohlenhydratbedarf hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines Gewichts, Alters, Trainingsumfangs sowie deiner Leistungs- und Fitnessziele. Berücksichtige auch den allgemeinen Kontext deines täglichen Bedarfs als Ausdauersportler*in. Aber diese Empfehlungen bieten dir einen guten Ausgangspunkt!

Nimm unmittelbar nach einem Wettkampf leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate zu dir, um deine Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Je weniger Zeit du zur Erholung hast, desto wichtiger wird dies. Ab ein bis zwei Stunden danach kannst du ballaststoffreichere Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Bohnen usw. zu dir nehmen. 

Leucin, eine verzweigtkettige und essenzielle Aminosäure, spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau und sollte in dem von dir gewählten Protein enthalten sein. Deine Regenerationsmahlzeit sollte 1 bis 3 g Leucin enthalten – 20 bis 40 g Protein aus den meisten tierischen und bestimmten pflanzlichen Proteinen sollten hierfür ausreichen.

Es gibt keine spezifischen gewichtsbezogenen Richtlinien für die Regeneration in Bezug auf Fette. Dein Bedarf hängt davon ab, wie viel Energie du pro Tag benötigst – aber auch von anderen Faktoren. Fett ist ein sehr wichtiger Makronährstoff und ein wichtiger Bestandteil deiner Regenerationsmahlzeiten und Snacks.

Obst und Gemüse sind ein weiterer wichtiger Bestandteil deiner Regenerationsmahlzeiten und Snacks. Sie liefern dringend benötigte Mikronährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, die alle positiv zur Regeneration und der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Polyphenole, die in vielem farbintensivem Obst wie Blaubeeren enthalten sind, haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien sowie entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können Muskelkater lindern, die Leistung verbessern, die Darmgesundheit fördern und den Schlaf unterstützen.

Hier sind drei Ernährungsstrategien, die du anwenden kannst, um deine Kohlenhydrat- und Proteinziele nach dem Lauf zu erreichen:

1. Nimm innerhalb von 1 Stunde eine vollständige Mahlzeit zu dir, die deine Ernährungsziele erfüllt.

2. Nimm unmittelbar nach der Aktivität einen einfachen Shake oder Snack mit Protein und Kohlenhydraten zu dir, gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit 60 bis 90 Minuten später.

3. Nimm innerhalb von 1 Stunde einen nährstoffreichen Smoothie plus kohlenhydratreiche feste Nahrung zu dir. 

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Strategie für dich am besten geeignet ist, berücksichtige deinen Lauf- und Essensplan, die Verfügbarkeit fester Nahrungsmittel, deinen Appetit und deine Essensvorlieben. Die zweite Strategie, bei der du zuerst flüssige Nahrung zu dir nimmst, ist sehr hilfreich, wenn du Schwierigkeiten hast, direkt nach deiner Aktivität zu essen, oder wenn du nach dem Wettkampf erst noch nach Hause reisen musst und etwas Schnelles und Einfaches benötigst.

In diesem Artikel erfährst du mehr über Regenerationsernährung. 

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