So bereitest du dich auf ein Endurance-Event vor

Das Training für ein Langstrecken-Event erfordert Disziplin, Zeit und die nötige Planung, um Distanz und Tempo schrittweise zu erhöhen, bis du dein gestecktes Ziel erreicht hast. Eine Faustregel lautet: Wenn du pro Trainingseinheit 30 Minuten länger im Sattel sitzt, bis du auf einem sehr guten Weg. 

Außerdem wichtig: die richtige Energiezufuhr und die passende Ausrüstung. Und natürlich solltest du deine Trainingsrouten gut planen, damit du 100 km oder mehr vernünftig und ohne gesundheitliche Beeinträchtigung meisterst.

1. Was ist ein Langstrecken- oder Endurance-Event?

2. Von „Zero“ zu „Hero“ auf der Langstrecke

3. Ausrüstung: Das brauchst du wirklich

4. Auf die Radbekleidung kommt es an

5. Die richtige Ernährung

6. Trainingspläne für Endurance-Touren

7. Herausforderungen meistern

1. Was ist ein Langstrecken- oder Endurance-Event?

Endurance-Events sind Radtouren über lange Distanzen, meist ab 80 Kilometern. Ein so genannter Century ist besonders im anglo-amerikanischen Raum beliebt und bezeichnet eine Tour über mindestens 100 Meilen (etwa 160 Kilometer). 

 Als Radsport-Neuling solltest du vor diesen Zahlen nicht erschrecken, sondern darfst getrost jede Distanz und Fahrzeit feiern, mit der du deine Leistungsgrenze weiter nach oben verschiebst, auch wenn es anfangs vielleicht nur 30 oder 40 Kilometer sind. Und keine Sorge: Mit unseren Tipps wirst du dein Leistungsvermögen kontinuierlich steigern.

2. Von „Zero“ zu „Hero“ auf der Langstrecke

In Sachen Langstreckentraining und benötigtem Equipment kursieren zahlreiche Mythen. Natürlich brauchst du bei jeder längeren Ausfahrt ordentliche Ausrüstung, damit du bequem im Sattel sitzt, vor den Elementen geschützt bist und Verletzungen vermeidest. Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt, mit denen sich das All4MND Riding Team von Null auf Hundert gesteigert hat.

Wenn du bereits regelmäßig fährst

Wenn du bereits regelmäßig auf dem Rad unterwegs bist, besitzt du höchstwahrscheinlich schon passende Rennradbekleidung. Da die Entwicklung auf diesem Gebiet aber kontinuierlich voranschreitet, kannst du mit einem gezielten Update deine Performance vielleicht auf ein neues Level heben.

Wir verraten dir, worauf du keinesfalls verzichten solltest, und welche Tipps und Tricks es gibt.

Wenn du gelegentlich fährst

Du sitzt gelegentlich im Sattel, ohne es zu übertreiben? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Falls du dich fragst, welche Radbekleidung du brauchst, um in den nächsten Gang zu schalten, bist du bei uns in guten Händen. Außerdem verraten wir dir, wie du deine Ausdauer steigerst, um die Distanzen zu meistern, von denen du derzeit vielleicht nur träumst.

Neben praktischen Hinweisen zum Equipment erfährst du, wie du die Signale deines Körpers richtig deutest, wann du in den Sattel steigen und wann du dich besser erholen solltest und wie du deinem Körper die nötige Energie zuführst. Dadurch wirst du mit Spaß und Freude ins Training und Rennen gehen.

3. Ausrüstung: Das brauchst du wirklich

Ganz gleich, ob du dein Traum-Bike schon gefunden hast, oder dir ein neues Rad zulegen willst: Mit dem richtigen Untersatz kannst du deine Performance in ungeahnte Höhen treiben.

In Sachen Bike kommt es auf gute Recherche oder Beratung an, wenn es dich über unzählige Kilometer und bei jeder Witterung zuverlässig von A nach B bringen soll. Weiterhin braucht dein Rad regelmäßige Wartung und Pflege. Das gilt umso mehr, wenn du den Kilometerzähler in Training und Wettkampf kräftig nach oben treibst.

Neben deinem Bike spielt auch deine Bekleidung eine wichtige Rolle. Achte darauf, dass du ausreichend vor den Elementen geschützt bist, eine komfortable Körpertemperatur aufrechterhältst und deinen hart arbeitenden Körper angemessen schützt.

Fahrrad und Ausrüstung      

Im Training wird das Rad zu deinem zweiten Ich. Daher musst du dich auf deinem Bike wohlfühlen und überzeugt sein, dass es dich auch unter härtesten Bedingungen nicht im Stich lässt. 

Eine gute Routenplanung und Streckenkenntnis sind auch von Bedeutung, da diese Einfluss auf die Wahl deines Bikes haben können. Während ein Rennrad einen kurzen Ausflug ins leichte Gelände unter Umständen mitmacht, eignet sich ein Mountainbike eher nicht für lange Distanzen auf der Straße. Wenn du also weißt, welches Terrain du unter die Räder nehmen willst, triffst du eine fundierte Kaufentscheidung und dein Training wird leichter.

Sobald du dich für einen Fahrradtyp entschieden hast, solltest du Gewicht, Sitzkomfort und Bremsen prüfen. So gehst du sicher, dass dich dein Bike auf deiner Tour zuverlässig begleitet. Jede noch so kleine Abweichung vom Optimalzustand kann sich im Rennen um ein Vielfaches verstärken.

Nachdem du nun dein Fahrrad startklar gemacht hast, richten wir den Blick auf die Ausrüstung. 

Trinkflasche  

Eine robuste Trinkflasche, die sicher in der Halterung an deinem Rad sitzt, ist unverzichtbar. Die gute Nachricht: Eine gute Flasche ist nicht schwer zu finden. Bedenke auch, dass Wasser nicht nur dazu da ist, deinen Durst zu stillen. Bei Hitze kannst du damit auch deinem Kopf oder deinen Beinen angenehme Abkühlung verschaffen. Achte also darauf, dass du immer eine Flasche dabeihast und diese unterwegs bei Bedarf auffüllen kannst.

GPS 

Wenn du noch keine große Erfahrung mit Langstreckenrennen hast, lohnt es sich, ein GPS-Gerät dabeizuhaben. So weißt du immer genau, welche Route vor dir liegt. Ein spezieller Fahrradcomputer mit GPS ist dabei einem Smartphone vorzuziehen, da er speziell fürs Radfahren konzipiert wurde. 

Überwachung von Puls und Körpertemperatur 

Wenn du trainierst und deine Ausdauer steigern willst, ist es gut, deine Vitalwerte zu kennen. Dazu gehört neben deinem Puls auch die Körpertemperatur. Ganz gleich, ob du Radsportneuling bist oder einfach in neue Dimensionen vorstoßen willst: Du musst in jedem Fall deine körperlichen Grenzen kennen. Natürlich kannst du immer noch ein paar Kilometer obendrauf legen. Aber wenn du deinen Körper gut im Blick behältst, weißt du auch, wann Erholung die bessere Option ist.

Wasserdichte Taschen 

Leider kannst du zu jeder Jahreszeit Pech mit dem Wetter haben. Daher solltest du gerade auf langen Strecken auf alles vorbereitet sein. Bei Regen ist eine wasserdichte Tasche einfach Gold wert, um darin Wechselkleidung, deine Verpflegung und andere Basics sicher zu verstauen.

Ersatzschlauch, Flickzeug, Luftpumpe 

Ob neues oder altes Rad: Ein Ersatzschlauch im Gepäck kann im Notfall nie schaden. Ein Schlauch wiegt nicht viel, kann dir im Falle einer Reifenpanne aber schnell wieder zurück auf die Straße verhelfen. 

Ausrüstung für Indoor-Training

Nicht jede Trainingseinheit lässt sich draußen auf der Straße abspulen. Manchmal kann daher ein Heim- oder Rollentrainer eine gute Alternative sein. Damit kannst du deine Ausdauer steigern, deinen Körper fordern und neue Ziele aufstellen.

Im Idealfall trainierst du auch in Innenräumen mit deiner üblichen Ausrüstung. So profitierst du auch beim Training zu Hause von einem authentischen Fahrgefühl.

4. Auf die Radbekleidung kommt es an   

Neben Fahrrad und Ausrüstung brauchst du für maximalen Komfort und Unterstützung die richtige Bekleidung. Diese schützt deinen Körper auf langen Touren vor den Elementen und vor Verletzungen.

Die passende Trägerhose

Leistungsorientierte Radsportler*innen schwören auf Trägerhosen, und das aus gutem Grund: Sie schützen viele Körperpartien, bieten eng anliegenden Komfort ohne Scheuern und können mit Base Layer, Trikot und Jacke kombiniert werden.

Trägerhosen haben sich in den letzten Jahren enorm weiterentwickelt. GOREWEAR bietet sowohl für Herren als auch für Damen qualitativ hochwertige Modelle, die unter anderem folgende Merkmale aufweisen:

• Reduzierung der Nähte um 50 % für weniger Scheuern

• Verbesserte Sitzpolster-Konstruktion zur Minimierung von Hautirritationen 

• Optimierter Beinabschluss und höherer Bund

• Verbesserter Silikonabschluss für weniger Verrutschen 

• Weicher Taillenbund

Eine gute Trägerhose fühlt sich an wie eine zweite Haut und ermöglicht dir maximale Bewegungsfreiheit auf dem Rad – für maximales Fahrvergnügen.

Wasserdichte / SPINSHIFT GORE-TEX Jacke

Das Wetter macht manchmal, was es will. Daher solltest du vorsorgen, um auf deiner Tour warm und trocken zu bleiben. Wenn du dich auf einen Century vorbereitest, erlebst du manchmal die unterschiedlichsten Witterungsverhältnisse.

Herkömmliche wasserdichte Jacken können voluminös und schwer sein. Hier kommt die SPINSHIFT GORE-TEX Jacke von GOREWEAR ins Spiel. Die leichte, atmungsaktive Jacke ist zu 100 % wasserdicht und damit wie für dich und deine Langstreckentour gemacht. 

Radtrikot

Radtrikots sind ebenfalls unverzichtbar, da sie bei jedem Wetter die perfekte Bekleidung sind. Ganz gleich, ob du lieber mit kurzen oder langen Ärmeln unterwegs bist: Das Trikot schützt dich vor Sonneneinstrahlung, hält deine Körperkerntemperatur stabil und passt perfekt über eine Trägerhose.

Base Layer 

Bei einer Tour über 160 Kilometer ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du bei unterschiedlichen Temperaturen unterwegs bist. Ganz gleich, ob du früh am Morgen startest oder lieber in den Abend hineinfährst: Ein Base Layer ist unverzichtbar, um Schweiß von deiner Haut abzuleiten und deine Körperkerntemperatur zu regulieren.

Handschuhe

Der Schutz deiner Hände ist bei jeder Tour wichtig. Handschuhe sind nicht nur bei kühlen Temperaturen, sondern bei jeder Witterung empfehlenswert. Zum einen absorbieren sie Schweiß, der von den Handgelenken zu den Händen fließt. Zum anderen sorgen sie bei holprigem Untergrund für den nötigen Lenkergrip.

Performance-Socken

Auch deine Füße verdienen bei jeder Tour maximalen Komfort. Deshalb sind fürs Radfahren gemachte Socken eine lohnende Investition. Sie reduzieren bei jedem Pedaltritt Druckstellen, leiten Schweiß von der Haut ab und verhindern Scheuern.

Fahrradschuhe

Für jede Sportart gibt es spezielles Schuhwerk – für den Fußballplatz, den Trailrun und eben auch fürs Radfahren. Und das aus gutem Grund: Fahrradschuhe sind so konzipiert, dass sie festen Halt auf den Pedalen bieten und nicht verrutschen, sodass du in jedem Terrain die volle Kontrolle über dein Bike hast und mit maximaler Power und Geschwindigkeit vorankommst. 

Außerdem sind sie so beschaffen, dass deine Füße auch bei Fahrten durch Pfützen oder Schlamm trocken bleiben. Zudem sind sie so geschnitten, dass Druck- und Scheuerstellen verhindert werden. Im Gegensatz zu Sneakern sollten Fahrradschuhe eng sitzen, ohne zu drücken. Das fühlt sich beim ersten Mal vielleicht ungewohnt an, aber du wirst dich schnell an das Gefühl gewöhnen.

5. Die richtige Ernährung

Wenn du dich zum ersten Mal auf ein Endurance-Event vorbereitest, solltest du wissen, wie du deinem Körper die nötige Energie zuführst, die er braucht. Das gilt sowohl fürs Training als auch für den großen Tag des Rennens. Ob solo oder im Team – wenn du deine Nahrungszufuhr, den Wasserverbrauch und Snacks gut geplant hast, kannst du dich mit Körper und Geist voll und ganz auf die Strecke konzentrieren.

Der nationale britische Radsportverband British Cycling hat einen Plan mit Ernährungstipps für lange Touren sowie die Zeit vor und nach einem Rennen veröffentlicht.

Faktor Nahrungsergänzungsmittel

Ben Coomber von Awesome Supplements weiß, wie wichtig es ist, den Körper nicht nur mit der richtigen Energie, sondern auch mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen.

Nahrungsergänzungsmittel spielen bei Ausdauersportarten eine wichtige Rolle, da der Körper aufgrund der lang anhaltenden Anstrengung einen besonders hohen Bedarf an Energie und Mikronährstoffen hat. Wenn dieser Bedarf nicht gedeckt wird, kann es zu unerwünschten Effekten wie einem Hungerast kommen, bei dem man gefühlt gegen die Wand fährt. Das gilt es unbedingt zu vermeiden. Die richtigen Mikronährstoffe verhindern zudem Krämpfe und tragen zu einer anhaltend hohen Performance bei.

 Eine Mischung aus drei Kohlenhydratarten führt deinem Körper während der Fahrt einfache Zucker zu. In dein Getränk gemischt, sorgst du so für eine stetige Energiezufuhr auf dem Bike zwischen den Mahlzeiten. In Kombination mit wichtigen Elektrolyten bleibt das Performance-Level hoch, die Hydrierung optimal und Krämpfen wird vorgebeugt. 

Das ist deshalb wichtig, da der Energiebedarf und die Menge der über den Schweiß ausgeschiedenen Mineralien bei langen Endurance-Veranstaltungen enorm hoch sind. Nach dem Rennen eignen sich Proteinshakes zur Regeneration. Als Faustregel solltest du 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Schließlich solltest du noch an ein qualitativ hochwertiges Multivitamin denken, um deinem Körper die nötigen Mikronährstoffe zuzuführen. All diese Faktoren spielen für die Erholung während des Schlafs eine wichtige Rolle. Deshalb empfehle ich die Kombination von Awesome Hydrate + Endure für die Zeit der Anstrengung und Awesome Protein + Defence für danach.

Planung der Mahlzeiten vor und nach dem Rennen

Nahrungsmittel wie Haferflocken, die reich an langkettigen Kohlenhydraten sind, stellen vor der Tour eine ideale Energiequelle dar. Durch ihren geringen Zucker- und Salzgehalt liefern sie dir die Energie, die du am Start brauchst, ohne den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen zu lassen. Denn steigt der Blutzuckerspiegel zu früh, kann schnell ein Crash folgen. Daher solltest du nach spätestens einer Stunde im Sattel – in jedem Fall vor einsetzendem Hungergefühl – unbedingt einen zuckerhaltigen Drink oder Riegel nachschieben.

Energiezufuhr während einer langen Tour

Neben dem Blutzuckerspiegel solltest du auch die Mineralienzufuhr im Blick behalten, da du durchs Schwitzen wertvolle Mineralstoffe ausscheidest. Um Krämpfe oder unangenehme Muskelverspannungen zu vermeiden, eignen sich Nüsse oder salzige Snacks als Nährstofflieferant.

Ernährung mit Köpfchen

Nach dem Rennen kann die Versuchung groß sein, dich mit einem Festmahl für die harte Anstrengung zu belohnen. Am besten eignen sich nach dem Event jedoch frisches Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sowie ggf. Fisch oder mageres Fleisch, um deine Regeneration und Muskelreparatur durch ordentlich Eiweiß zu unterstützen. 

6. Trainingspläne für Endurance-Touren

Wie jede Ausdauersportart erfordert auch das Radfahren intensives Training und eine gute Planung, damit du dein Ziel erreichen kannst. Ob du nun einen Century über 160 Kilometer oder sogar eine 650-Kilometer-Fahrt meistern willst: Ein Trainingsplan, mit dem du deine Leistung langsam und stetig steigerst, ist unerlässlich.

Rennspezifisches Training

Es mag verlockend sein, dich in der Mittagspause oder vorm Schlafengehen auf den Heimtrainer zu schwingen, und 2 Stunden in die Pedale zu treten. Doch am Ende findet die beste Vorbereitung draußen auf der Straße statt.

Obwohl Heim- und Rollentrainer auch ihre Daseinsberechtigung haben und eine gute Trainingsalternative bei schlechter Witterung sind, geht doch nichts über eine Tour durch das Terrain, das dich auch an deinem großen Tag erwartet. So kann dich beim Event nichts mehr überraschen. Am besten ist es, wenn du bei jeder Witterung losziehst und die Vor- und Nachteile deines Equipments einzuschätzen weißt. So erkennst du vielleicht Optimierungsbedarf vor dem Rennen und kannst hier ggf. nachjustieren.

Distanzen langsam steigern

Neulinge und Fortgeschrittene sind gleichermaßen gut beraten, ihre Trainingsumfänge mit Blick auf die Zieldistanz zu steigern. Wenn du zum ersten Mal 160 Kilometer in Angriff nehmen willst, kann das ein ambitioniertes Unterfangen sein. Aber mit dem richtigen Plan, der nötigen Vorbereitung und einer stetigen Steigerung der Umfänge wirst du dein Ziel erreichen.

Distanz vor dem Rennen antesten

Wenn du schon vor dem Rennen weißt, wie sich eine Tour über deine Zieldistanz anfühlt, kannst du dich besser auf das Danach einstellen. Daher ist es empfehlenswert, die Zieldistanz vor dem großen Tag schon einmal zu meistern, damit du im Fall der Fälle in Sachen Fitness, Ernährung oder Ausrüstung nachjustieren kannst.

Kenne dein Tempo

Wenn du in einer Gruppe unterwegs bist, solltest du dein Tempo kennen. Zwar macht es Spaß, mit anderen schnell davonzueilen, aber bei einem Endurance-Rennen kommt es vor allem darauf an, dir das Tempo gut einzuteilen, ohne dich zu verausgaben.

Beispiel für einen Trainingsplan 

Im Folgenden findest du Beispieltrainingspläne von Andy Smith, der für die All4MND Charity rund 650 Kilometer) in fünf Tagen auf dem Rad zurückgelegt hat. 40 Radenthusiasten haben die Herausforderung angenommen, um mit ihrer Tour die Motoneuron-Krankheit ins Bewusstsein der Öffentlichkeit zu rücken und Spenden zu sammeln. Die Teammitglieder haben unterschiedliche Fitnesslevel und absolvieren verschiedene Trainingspläne, um die Endurance-Tour zu meistern.

Radtraining – Stunden

Training im Fitnessstudio – Stunden

Intensiveres Ausdauertraining

Wichtig ist, dass du bei steigender Intensität Ruhetage einbaust. Gleichzeitig solltest du mit Beginn des Trainingsplans deine Ausdauereinheiten Woche für Woche steigern.

Im Idealfall bist du nach acht Wochen in der Lage, regelmäßig eine Tour über fünf bis sechs Stunden am Tag zu absolvieren. Damit hast du die besten Voraussetzungen, um die 160 Kilometer zu meistern.

7. Herausforderungen meistern

Ausdauersportarten sind kein Zuckerschlecken. Genau das macht auch ihren Reiz aus. Einige häufige Herausforderungen kannst du leicht meistern.

Eingeschränkte Zeit zum Trainieren

Wir alle kennen den hektischen Alltag. Daher kann es manchmal schwierig sein, die nötige Zeit fürs Training zu finden. Durch regelmäßige kürzere Einheiten erzielst du trotzdem einen Trainingseffekt, selbst wenn du nur mit dem Rad zur Arbeit fährst oder Besorgungen erledigst.

Ein Heim- oder Rollentrainer kann dir das Training in den eigenen vier Wänden erleichtern. Mit zusätzlichen Programmen oder Apps kannst du sogar echte Strecken zu Hause nachfahren.

Verletzungen auskurieren

Während des Trainings müssen deine Muskeln gewisse Schmerzbarrieren überwinden. Wenn du dich jedoch zum ersten Mal intensiv auf ein Endurance-Rennen vorbereitest, bist du vor Verletzungen nicht gefeit.

Daher ist es wichtig, dass du alles in deiner Macht Stehende unternimmst, um durch die passende Ausrüstung und Fahrradbekleidung das Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu reduzieren. Im Blickpunkt stehen dabei vor allem dein Rad, der Sattel, dein Helm und deine Schuhe.

Falls du unter wiederkehrenden Verletzungen leidest, hol dir unbedingt ärztlichen Rat ein, um Folgeschäden zu verhindern.

Radfahren bei schlechtem Wetter

Wenn du in die Vorbereitung startest, weißt du nicht, welches Wetter am Renntag vorherrschen wird. Daher ist es immer eine gute Idee, auch bei widriger Witterung zu trainieren, auch wenn der Spaßfaktor dabei gering ist. So kannst du dich schon in der Vorbereitung mit Wind, Regen, Kälte oder Hitze auseinandersetzen und wirst nicht erst beim Rennen damit konfrontiert.

Wenn dein Event in der Dämmerung oder bei Nacht über die Bühne geht, solltest du auch zu dieser Tageszeit trainieren. Denk dabei an die nötigen Sicherheitsvorkehrungen, insbesondere an Licht sowie weithin sichtbare Bekleidung mit reflektierenden Details.