10 Tipps zum Laufen im Winter

Regen, kalte Temperaturen und kürzere Tage können Ausdauersportler*innen nicht von ihrem Training abhalten. Dennoch ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und beim Laufen im Winter vorsichtig zu sein. Wir haben eine Liste mit Tipps und Ausrüstungsgegenständen zusammengestellt, die dir dabei helfen, dein Training fortzusetzen und in der Wintersaison das Beste aus dir herauszuholen. 

Laufen in der Kälte hat positive Auswirkungen

Für Sportler*innen, die gerne an ihre Grenzen gehen, ist das Laufen in der Kälte zweifellos reizvoll. Allerdings wirken sich kalte Temperaturen auf die Muskelkontraktion aus, sodass du vielleicht langsamer läufst als im Sommer. Außerdem solltest du es bei Dunkelheit, Eis und Nässe ruhig angehen lassen. Aber auch wenn du nicht dein Höchsttempo oder deine üblichen Distanzen erreichst, wirkt sich Laufen in der Kälte positiv aus:

• Es hilft dir, dich an kältere Temperaturen zu gewöhnen (auch Kältegewöhnung genannt). Wenn du deinen Körper wiederholt kalten Bedingungen aussetzt, lernt er, weniger Stresshormone als Reaktion darauf auszuschütten. Dadurch zirkuliert dein Blut näher an der Haut und du fühlst dich wärmer.

• Dein Stoffwechsel wird durch die so genannte Thermogenese angekurbelt, einen energiereichen Prozess, den der Körper nutzt, um bei kalten Temperaturen warm zu bleiben. Dadurch und durch das damit zusammenhängende Zittern verbrennst du bei kaltem Wetter wahrscheinlich mehr Kalorien als im Sommer.

• Unser Körper reagiert auf körperliche Aktivitäten bei kaltem Wetter, indem er weißes Fett in braunes Fett umwandelt. Braunes Fett hilft nicht nur, die Körperkerntemperatur stabil zu halten, sondern es wird angenommen, dass es „gesünder“ ist als weißes Fett.

• Durch die Stimulierung des Herz-Kreislauf-Systems verbesserst du deine Herzgesundheit. Allein um die Körperkerntemperatur in der Kälte stabil zu halten, muss das Blut schneller durch den Körper fließen. Laufen unter diesen Bedingungen bringt also deinen Kreislauf in Schwung.

• Deine Lungenfunktion wird verbessert: Die kältere, weniger feuchte Luft fordert den Atmungsapparat heraus und erhöht seine Effizienz. Studien haben ergeben, dass Wintertraining die Ausdauerleistung von Sportler*innen, beispielsweise Läufer*innen, erhöhen kann.

Neben den körperlichen Vorteilen wirkt sich das Laufen in der Kälte auch positiv auf deine Stimmung und deine geistige Fitness aus: Regelmäßige Trainingseinheiten – vor allem, wenn du es schaffst, bei Tageslicht zu laufen – halten die Winterdepression in Schach und senken das Risiko eines geringen Selbstwertgefühls sowie von Stress und Angstzuständen, die mit dieser Krankheit einhergehen. 

Die schwierigeren Bedingungen werden auch deine mentale Herangehensweise an das Laufen verändern. Sie stellen nicht nur deine Widerstandsfähigkeit auf die Probe und geben dir mentale Stärke für künftige Läufe (allein, bei Kälte das Haus zu verlassen, kann eine Herausforderung sein), sondern zwingen dich auch dazu, es langsamer angehen zu lassen. So entdeckst du vielleicht die Freude an der Natur und am Laufen wieder.

1.  Die richtige Laufbekleidung für kaltes Wetter 

Um Höchstleistungen zu erbringen, musst du deine Körperkerntemperatur stabil halten. Außerdem solltest du beim Laufen bei Regen, Wind und Kälte angenehm warm und trocken bleiben. Je nach deinen persönlichen Bedürfnissen umfasst die ideale Winterlaufgarderobe Folgendes: 

• Base Layer aus feuchtigkeitsableitenden Materialien, die dich warm und trocken halten. 

• Tights oder lange Hosen, die deine Beine während der gesamten Aktivität warm halten. Modelle aus Thermo- oder winddichtem Material bieten zusätzlichen Schutz vor Wind und Kälte.

• Ein langärmliges Thermoshirt hält Arme und Oberkörper warm. 

• Isolierte, winddichte und leichte Jacken halten die Kälte draußen, ohne dich in deiner Bewegung einzuschränken. Mit wasserdichten Optionen bist du auch für das schlimmste Wetter gewappnet.

• Accessoires für kaltes Wetter wie Handschuhe, Mützen, Stirnbänder und Halswärmer halten die Kälte von den Extremitäten fern, damit du dich ganz auf deinen Lauf konzentrieren kannst.

2. Nimm dir Zeit zum Aufwärmen 

Wie bei jeder anderen Trainingseinheit musst du deine Herzfrequenz langsam erhöhen und die Muskeln aufwärmen, um Höchstleistungen zu erbringen. Bei kälteren Temperaturen kann das länger dauern als üblich, ist aber genauso wichtig. Wenn du dich zuerst drinnen aufwärmen möchtest, kannst du zum Beispiel auf der Stelle joggen, Hampelmänner machen und dich ein wenig dehnen. 

3. Plane deine Laufstrecke

Wie immer gilt: Plane im Voraus, wo und wie weit du laufen möchtest, um sicher unterwegs zu sein. Bei schlechtem Wetter solltest du abgelegene Gegenden meiden. Wenn es dunkel ist, bleibe am besten auf gut beleuchteten Straßen oder Gehwegen. Halte deine Laufstrecke eher kurz und wähle eine Route, die an deinem Zuhause oder einem anderen warmen Ort beginnt und endet – so bist du nicht länger in der Kälte als nötig.  

4. Sichtbarkeit ist wichtig

Die Tage sind im Winter kürzer und das Wetter kann schnell umschlagen. Reflektierende Kleidung, helle Farben und Lampen sorgen dafür, dass du gesehen wirst. Das ist besonders wichtig, wenn du auf Trails unterwegs bist oder an einer Straße entlang läufst. Laufe am besten mit Knochenschall-Kopfhörern oder ganz ohne Musik im Ohr, damit du deine Umgebung besser wahrnimmst. 

5. Die richtigen Laufschuhe sind das A und O

Selbst die ebenste asphaltierte Straße kann im Winter gefährlich werden. Regen, Graupel, Schnee und Eis erhöhen die Gefahr, dass du ausrutschst. Außerdem kann es passieren, dass du in der Dunkelheit die Straßenverhältnisse und das Terrain falsch einschätzt. Wenn du auf Trails unterwegs bist, kannst du dich sogar noch unsicherer fühlen. Deshalb solltest du Laufschuhe mit gutem Grip wählen, egal ob du auf der Straße oder im Gelände unterwegs bist. 

Damit deine Füße bei Matsch und Regen warm und trocken bleiben, solltest du ein Paar mit wasserdichtem Obermaterial wählen. Mit feuchtigkeitsableitenden Thermosocken bleiben deine Füße auch bei Kälte und Nässe wohlig warm. 

6. Die richtigen Schichten machen den Unterschied

Mit mehreren leichten, wärmeisolierenden und atmungsaktiven Schichten hältst du deine Kernkörpertemperatur stabil, ohne an Bewegungsfreiheit einzubüßen. Am wichtigsten ist ein hochwertiger, feuchtigkeitsableitender Base Layer, über den du je nach deinen Bedürfnissen ein zusätzliches Shirt, eine Jacke und Accessoires (wie Handschuhe und Kopfbedeckung) ziehen kannst. Und wenn sich dann das Wetter ändert oder dir warm oder kalt wird, kannst du sie ganz einfach an- oder ausziehen. 

7. Passe dein Tempo an

Im Winter wirst du vermutlich nicht so schnell laufen können wie im Sommer. Der kalte, starke Wind erschwert das Atmen, das rutschige Gelände kann gefährlich sein und die niedrigen Temperaturen können die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln beeinträchtigen. Auf manchen Streckenabschnitten, wie z. B. technischen Trails oder vereisten Straßen, solltest du vielleicht sogar lieber joggen oder gehen. Konzentriere dich bei deinen Winterläufen deshalb nicht auf die Geschwindigkeit, sondern nutze sie, um deine Fitness zu erhalten oder dir etwas Achtsamkeit zu gönnen. 

8. Schau dir immer vorher die Wettervorhersage an

Wenn du weißt, ob du mit Regen, Graupel und starkem Wind rechnen musst, kannst du dich entsprechend einkleiden. Wenn du noch nie in der Kälte gelaufen bist, solltest du zu Beginn extremere Bedingungen vermeiden. Achte auf die Windrichtung und plane deine Laufstrecke so, dass du auf dem Hinweg gegen den Wind läufst und auf dem Weg nach Hause Rückenwind hast, damit du weniger Gefahr läufst, auszukühlen. 

9. Setze dir erreichbare Ziele

Lange Distanzen, hohes Tempo und die anspruchsvollsten Trails sind im Winter nicht immer die beste Wahl. Rutschige Wege, extreme Kälte oder Training bei schlechtem Wetter können zu Verletzungen oder Erschöpfung führen und sich später auf deine Laufleistung auswirken. Passe deinen Trainingsplan deshalb an die winterlichen Bedingungen an. 

Wenn du dir zum Beispiel ein bestimmtes Kilometerziel gesetzt hast, kannst du es in mehrere Läufe mit kürzeren Distanzen aufteilen. Oder wenn du dein Tempo verbessern willst, nutze eine Indoor-Bahn für Tempoläufe und gehe für dein Grundlagentraining nach draußen. 

10. Kenne dein Limit

Wenn du dir nicht sicher bist, wie sich die Bedingungen draußen auf dich auswirken werden, stelle dir einen Timer für fünf Minuten und laufe in dieser Zeit in einem gleichmäßigen Tempo. Bei den ersten Anzeichen von Unwohlsein wie Frösteln, Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen oder Atembeschwerden solltest du dich nach Hause oder in einen warmen Raum begeben. 

Wenn du deine verschwitzte Kleidung zu lange anbehältst, kühlst du schneller aus. Wechsle deshalb dein Laufoutfit gleich, wenn du zu Hause ankommst, und dusche oder zieh trockene Kleidung an. Eine Thermosflasche mit einem heißen Getränk oder eine Suppe hält deine Körpertemperatur stabil und rehydriert dich schnell wieder. 

Tipps für Winterläufe für Frauen

Da es früh dunkel wird, fühlen sich einige Frauen im Winter beim Laufen vielleicht unsicher. Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du dein Wintertraining aber trotzdem genießen:

• Teile deinen Mitbewohner*innen oder deinem Partner deine Laufstrecke mit (und sage ihnen, wie lange du etwa brauchst), bevor du losgehst, oder sende ihnen deinen Live-Standort. 

• Plane, wenn möglich, Läufe in der Mittagspause, damit du bei Tageslicht unterwegs bist.

• Suche dir einen Laufpartner oder eine Laufpartnerin, der oder die dich begleitet, das Tempo vorgibt und dich motiviert und unterstützt.

• Nimm dein Handy mit, damit du im Notfall Hilfe rufen kannst. Denke daran, dass sich der Akku bei kaltem Wetter schneller entladen kann, und lade es deshalb vorher am besten voll auf.

Winter-Laufbekleidung von GOREWEAR

Die Laufbekleidung von GOREWEAR ist für Allwettersportler*innen konzipiert. Viele Artikel wurden daher so entworfen, dass sie Läufer*innen auch bei Winterwetter angenehm warm halten. Von wasserdichten Jacken über feuchtigkeitsableitende Base Layer bis hin zu Thermosocken – wir sorgen dafür, dass du unter allen Bedingungen und zu jeder Jahreszeit dein Bestes geben kannst.