Wie wichtig ist Krafttraining fürs Laufen?

Wenn du für dein Leben gern laufen gehst, könnte der Gedanke an Krafttraining neben muskelbepackten Gym-Körpern womöglich kalten Angstschweiß bei dir auslösen. Denn letztlich hast du dich ja bewusst dafür entschieden, bei Wind und Wetter an der frischen Luft zu trainieren. Du liebst es einfach, unter freiem Himmel auf Asphalt oder Trails an deiner Pace und Ausdauer zu arbeiten.

Doch wenn du Wettkämpfe bestreitest, solltest du jeden Vorteil nutzen, den du kriegen kannst. Regelmäßige Kraftübungen in deinem Trainingsplan können deiner Leistung einen echten Schub verleihen, selbst wenn du schon lange läufst. Und das Beste: Du brauchst nur wenig Equipment zu Hause, um die Vorteile von Krafttraining voll auszunutzen. Keine Lust aufs Gym? Kein Problem! In diesem Artikel erfährst du, wie du von Krafttraining profitieren kannst und welche Übungen besonders empfehlenswert sind. 

„Step-ups sind für Menschen in der City die beste Übung, um ihre Beinmuskulatur zu kräftigen. Die Übung ist einfach, effektiv und zielt direkt auf die Muskeln ab, die du für steile Trails brauchst.“

Aaron Shimmons – Ultra-Trailläufer und GOREWEAR Athlet

Was gehört zum Krafttraining dazu?

Beim Krafttraining für Läufer*innen geht es darum, ein laufspezifisches Widerstandstraining in deinen Plan einzubauen, um die für das Laufen wichtigsten Muskelgruppen zu kräftigen. Dazu gehören vor allem die Beine, aber auch der Rumpf. Worum es nicht geht: Muskelvolumen oder reine Muskelmasse aufzubauen (obwohl du durchaus an Körpergewicht zulegen kannst). Vielmehr geht es darum, Muskeln wie den Quadrizeps, die Oberschenkel, die Waden oder das Gesäß zu stärken, damit du deine Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen kannst. 

Du musst auch keine Laufsession auslassen und dafür ins Fitnessstudio gehen. Wenn du zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit zehn verschiedenen Rumpf- und Beinübungen und genügend Wiederholungen machst, um die jeweiligen Muskeln herauszufordern, erreichst du eine gute Balance aus Kräftigung und Erholung. Wenn du das Ganze in drei oder vier kürzere Sessions mit fünf bis sechs Übungen aufteilst, kannst du deine Trainingszeit noch effektiver nutzen.

Du hast keine Lust, Geld für eine Mitgliedschaft im Gym auszugeben? Kein Problem! Mit deinem eigenen Körpergewicht, Fitnessbändern sowie Hanteln oder Kettlebells bist du bestens gerüstet, um deine Muskulatur auch zu Hause ordentlich zu stärken. Wichtig ist nur eines: Regelmäßigkeit! Eine kleine Auswahl an Equipment genügt also, damit du auch zu Hause regelmäßig trainieren und echte Fortschritte erzielen kannst. 

Warum ist Krafttraining fürs Laufen so wichtig?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sich regelmäßiges Krafttraining positiv aufs Laufen auswirkt. Unabhängig davon, ob du deine Laufdistanz oder deine Pace steigern willst: Wenn du Kraftübungen in deinen Trainingsplan einbaust, kannst du deine Laufperformance auf unterschiedliche Art fördern. 

Geringere Ermüdung

Je kräftiger und stärker deine Muskulatur ist, desto leichter kann sie beim Laufen dein Körpergewicht tragen. Das bedeutet auch, dass dein Körper auf langen Distanzen oder bei höherem Tempo nicht so schnell ermüdet. Mit den richtigen Kraftübungen kannst du außerdem langsam und schnell zuckende Muskelfasern (S-Fasern und F-Fasern) zugleich trainieren. 

Du musst dich also nicht abwechselnd durch lange Läufe bzw. Intervall- oder Bergsessions verausgaben. Stattdessen kann dir Krafttraining dabei helfen, sowohl deine Ausdauer als auch deine Pace zu steigern, während du dazwischen ausreichend regenerieren kannst, um deine Laufeinheiten mit maximaler Energie und Konzentration anzugehen. 

Mehr Effizienz

Eine stärkere Muskulatur kann mehr Kraft aufbringen. Dadurch hast du bei jedem Schritt und jedem Abrollen mehr Power, was sich direkt auf deine maximale Distanz und Pace auswirken kann. Kurz gesagt: Du kannst länger und schneller laufen, ohne dass du dafür mehr Energie benötigst. Regelmäßige Kraftübungen wirken sich außerdem positiv auf deine Koordination aus, wodurch dein Laufstil effektiver wird. 

Geringere Verletzungsanfälligkeit

Zwar kann dich Krafttraining nicht gänzlich vor Verletzungen schützen, aber es kann das Risiko zumindest minimieren. Gut entwickelte Muskeln ermüden weniger schnell, sind stärker bei einseitigen Bewegungen und stabilisieren deine Gelenke, wenn du größere Distanzen und höhere Geschwindigkeiten absolvierst. Das ist vor allem für ältere Läufer*innen wichtig, da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt. 

Um dich vor Verletzungen zu schützen, solltest du darauf achten, deine Kraftübungen von Anfang an sauber auszuführen. Für Einsteiger*innen kann die Arbeit mit ausgebildeten Coaches Gold wert sein, da du so optimal trainierst, ohne deinen Körper übermäßig zu belasten. Das gilt besonders dann, wenn du plyometrische Übungen oder komplexere Bewegungsabläufe zur Stärkung deiner Sehnen und Bänder mit einbauen willst. 

Verbesserte Haltung und Lauftechnik

Neben weniger Ermüdung und einem effizienteren Laufstil profitieren Läufer*innen auch von einer größeren mentalen Kapazität, um sich auf ihre Haltung und Lauftechnik zu konzentrieren. Mit Krafttraining beseitigst du muskuläre Defizite und Dysbalancen und stärkst deine Beweglichkeit. Außerdem sorgt ein stabilerer Core für eine aufrechtere Rumpfhaltung beim Laufen. All das führt in Summe zu einer entspannteren, effizienteren Lauftechnik. 

Besserer Muskelaufbau

Vielleicht liegt es auf der Hand, aber wenn du in deinen Trainingsplan regelmäßig Kraftübungen einbaust, verbesserst du auch deine allgemeine Athletik. Außerdem kannst du so deine maximale Sauerstoffaufnahme, deine Laktatschwelle und dein Leistungsvermögen steigern. Davon profitierst du nicht nur beim Zielsprint, sondern wirst die positiven Effekte auch im Alltag spüren. 

Die besten Kraftübungen für Läufer*innen

Übungen zur Kräftigung von Rumpf- und Beinmuskulatur sind zur Verbesserung deiner Laufperformance unabdingbar. Durch die Kräftigung deines Oberkörpers sorgst du für eine stabile Statur. Wähle bei deinen Übungen das Gewicht oder den Widerstand immer so, dass du alle Wiederholungen gut schaffst, aber die letzten zwei oder drei Wiederholungen schwer werden. Wenn du deine Muskeln noch etwas mehr herausfordern möchtest, kannst du das Gewicht erhöhen oder die Bewegung langsamer ausführen. 

Core-Übungen für Läufer*innen

Eine kräftige Core-Muskulatur, einschließlich schräger Bauchmuskeln, Schultern und Rücken, wirkt sich positiv auf das Laufen in der Ebene sowie bei Anstiegen oder steilen Trails aus. 

Planks

Stütze dich auf deine Unterarme, wobei deine Ellbogen unter deinen Schultern positioniert sind. Strecke deine Beine durch, ziehe deine Schulterblätter zusammen und spanne Körpermitte sowie Gesäß an, sodass dein Rücken eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für 45–60 Sekunden (mit der Zeit wirst du die Haltedauer steigern können). Wiederhole das Ganze drei bis fünf Mal bei jeweils einer Minute Pause dazwischen. Achte darauf, dass dein Rumpf in einer geraden Linie mit dem Rest deines Körpers steht, um die maximale Wirkung zu erzielen.

Russian Twists

Setze dich auf den Boden (mit oder ohne Matte) und beuge deine Knie etwa 90 Grad. Deine Fersen stehen dabei auf dem Boden. Halte mit den Händen ein Gewicht vor deiner Brust. Drehe dich nun zu einer Seite, sodass sich ein Ellbogen in Richtung Boden bewegt. Drehe dich dann wieder zur Mitte und anschließend zur anderen Seite. Mache drei bis vier Sätze mit je 15–20 Wiederholungen. Um den Effekt der Übung zu verstärken, kannst du deine Fersen auch vom Boden anheben und bei den Twists in der Luft halten. 

Squat to Press

Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die deinen Puls ordentlich nach oben treiben und deine Muskulatur kräftigen kann. Halte in jeder Hand ein Gewicht auf Schulterhöhe. Gehe dann in die Hocke, wobei deine Knie über deinen Knöcheln sind und du das Gewicht auf die Fersen verlagerst. Wenn du dich wieder aufrichtest, hebst du die Gewichte über deinen Kopf und streckst die Arme. Anschließend bringst du sie wieder auf Schulterhöhe zurück und wiederholst den Bewegungsablauf. Mache drei Sätze mit je 10–20 Wiederholungen. 

V-Sits

In der Ausgangsposition sitzt du auf dem Boden (mit oder ohne Matte), wobei deine Knie 90 Grad gebeugt sind und deine Fersen den Boden berühren. Hebe dann deine Fersen an, bis deine Schienbeine parallel zum Boden sind. Strecke anschließend deine Beine und lehne deinen Oberkörper zurück, bis er beinahe flach auf dem Boden liegt. Dabei dürfen aber weder deine Fersen noch deine Schultern den Boden berühren. Begib dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Mache drei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf langsamen Wiederholungen. 

Kurzhantelrudern

Diese Übung trainiert sowohl den Rumpf als auch den Oberkörper. Halte in jeder Hand ein Gewicht in neutraler Griffhaltung. Beuge dann deine Taille im 45-Grad-Winkel, wobei dein Rücken gerade bleibt. Senke die Gewichte einzeln nach unten und ziehe sie dann wieder in Richtung Brustkorb, wobei du deine Schulterblätter zusammenziehst. Achte darauf, dass keine Rotation im Rumpf stattfindet. 

Senke die Gewichte ab, bis deine Arme gestreckt sind, und wiederhole das Ganze 8–15 Mal bei drei bis vier Sätzen. Wenn du mehr willst, kannst du das Gewicht langsamer absenken. 

Schulterdrücken stehend oder knieend

Diese Übung zielt auf deine Schultern und deinen Core ab. Nimm in stehender oder kniender Position ein Gewicht in jede Hand und halte es auf Schulterhöhe. Drücke die Gewichte über deinen Kopf, wobei du den Oberarm möglichst nah an deinen Ohren vorbeiführst. Senke die Gewichte dann wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederhole das Ganze 8–15 Mal bei drei oder vier Sätzen. Wenn du den Schwierigkeitsgrad steigern willst, kannst du das Gewicht erhöhen oder die Gewichte langsamer absenken. 

Beinübungen für Läufer*innen

Zum ausgewogenen Training aller Beinmuskeln sind verschiedene Übungen angesagt. Wenn du bei dir bestimmte Schwächen ausgemacht hast, solltest du dich auf Bewegungen konzentrieren, die diese Muskelgruppen oder Gelenke stärken. 

Squats

Squats beanspruchen nahezu jede Muskelgruppe in deinen Beinen und können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Wenn du mit Gewicht trainierst, halte es am besten vor deiner Brust. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander. Schiebe dann die Hüfte nach hinten und beug deine Knie, als ob du dich in einen Stuhl sinken lässt. Dabei bleibt das Gewicht auf den Fersen. Achte darauf, dass deine Knie über deinen Knöcheln bleiben. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hältst du diese Position für einen kurzen Moment. Spanne deine Gesäßmuskeln an, um dich wieder nach oben in den Stand zu drücken. Mache drei bis fünf Sätze mit je 10–30 Wiederholungen. Wenn du mehr willst, kannst du das Gewicht erhöhen oder langsamer nach unten in die Kniebeuge gehen. 

Lunges

Lunges lassen sich mit oder ohne Gewicht ausführen. Wenn du mit Gewicht trainieren willst, halte es vor deiner Brust oder nimm eine Hantel in jede Hand. Mache dann mit einem Bein einen Schritt nach vorn bzw. nach hinten und senk deinen Körper ab, sodass beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und sich das Knie deines vorderen Beins über dem vorderen Knöchel befindet. Das bodennahe Knie sollte knapp über dem Boden schweben oder diesen kurz abtippen. Kehre dann in die aufrechte Position zurück. 

Wiederhole diese Bewegung abwechselnd mit jedem Bein oder führe zunächst alle Wiederholungen mit einem Bein durch, ehe du dieselbe Anzahl mit dem anderen Bein machst. Für die Übung machst du drei bis fünf Sätze mit je 10–20 Wiederholungen pro Bein. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen (und deinen Core mehr trainieren) willst, kannst du die Gewichte über dem Kopf halten. 

Split Squats

Halte die Gewichte in deiner Hand und stelle einen Fuß nach vorn bzw. hinten, als ob du einen Ausfallschritt machen würdest. Halte diese Position. Beuge dann dein vorderes Bein, bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Begib dich dann wieder in die Ausgangsposition. Mache zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite, ehe du das Bein wechselst. Insgesamt machst du drei bis vier Sätze mit je 8–15 Wiederholungen pro Bein. Wenn du mehr willst, kannst du den hinteren Fuß auf einer Bank oder anderen Erhöhung ablegen. 

Glute Bridges

Leg dich auf den Rücken und stell deine Füße hüftbreit flach auf den Boden. Im besten Fall berühren deine Fersen dein Gesäß. Nun hebst du das Becken nach oben. Wenn du den höchsten Punkt erreicht hast, spannst du deine Gesäßmuskeln an. Anschließend senkst du das Becken wieder ab. Du willst mehr? Dann halte ein Gewicht vor der Brust oder spanne ein Fitnessband um deine Hüfte. Alternativ kannst du auch die Füße weiter vom Körper weg positionieren. Drei bis vier Sätze mit je 8–15 Wiederholungen dürften deine Muskeln ordentlich brennen lassen. 

Step-ups

Stelle dich vor eine etwa kniehohe stabile Bank oder Box. Tritt mit einem Fuß auf die Box. Während dein Knie parallel zum Fuß bleibt, drückst du deinen Körper nach oben, bis du auf der Box stehst. Dann trittst du wieder zurück. Trainiere zunächst eine Seite oder wechsle die Beine mit jedem Step ab. Mache drei bis vier Sätze à 8–15 Wiederholungen. Wenn du mehr willst, kannst du ein Gewicht in die Hand nehmen oder eine höhere Box nutzen. 

Romanian Deadlifts

Du stehst mit einem Gewicht in jeder Hand fest auf dem Boden. Dabei ziehst du deine Schulterblätter zusammen. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Rücken ist gerade. Anschließend beugst du die Hüfte und schiebst das Gesäß nach hinten, sodass du die Gewichte bis knapp unter dein Knie auf Schienbeinhöhe absenkst. Spann deine Gesäßmuskeln an und begib dich wieder in die aufrechte Ausgangsposition. Achte darauf, dass du die Gewichte nah an deinem Schienbein nach oben ziehst. Die Übung beansprucht vor allem die hinteren Beinmuskeln. Mach drei bis fünf Sätze mit je 10–20 Wiederholungen. Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad kannst du entweder mehr Gewicht nehmen oder die Übung auf einem Bein machen. 

Crosstraining für Läufer*innen

Durch andere Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder einer Session auf dem Crosstrainer bringst du Abwechslung in dein Training und kannst deine Fitness auf andere Weise beanspruchen, was sich positiv auf deinen Laufstil auswirken kann. Außerdem kannst du Kraftübungen in Crosstrainings wie HIIT oder Tabata-Intervalle einbauen. Mit zunehmendem Training kannst du auch plyometrische Bewegungen wie Sprünge integrieren, um deine Muskelfasern und Bänder zu stärken. 

Yoga oder Pilates sind ebenfalls hervorragend geeignet, um zwischen deinen Laufeinheiten die Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Erholung zu fördern. 

Das A und O beim Krafttraining

Zwar kannst du schon allein mit deinem eigenen Körpergewicht sehr viel erreichen, doch wenn du Kettlebells, Hanteln oder Fitnessbänder in deine Kraftübungen einbaust, wirst du erstaunliche Fortschritte erzielen. 

Auch auf die richtige Sportbekleidung kommt es an, damit du dich beim Training zu Hause oder im Gym wohlfühlst. Mit bequemen Shorts und einem kurzärmeligem Shirt aus atmungsaktiven Material kannst du dich frei bewegen, ohne zu überhitzen. So holst du das Beste aus deinen Krafteinheiten heraus, stärkst deine Muskulatur und fühlst dich dadurch auch beim Laufen auf Asphalt oder im Gelände einfach besser.